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コレステロールを減らすためのベストな「アントシアニン 」の摂取量がわかったぞ!というメタ分析の話

Berry

 

ベリー類に入ってるポリフェノールといえば「アントシアニン」。その効果はほぼ立証済みで、

 

 

といったあたりは、なかなか信頼してよさそうなんですな。

 

 

というわけで、個人的には昔からベリーミックスをおすすめしてるわけですが、新しいデータ(1)は「アントシアニンで心疾患リスクが低下する!」って結論になってていい感じでした。

 

 

これはテヘラン大学の調査で、過去に行われたアントシアニンと心疾患の傾向にかんする研究から質が高い19件を選んで精査したメタ分析になっております。多分、この手のメタ分析は初めてでして、よろしいのではないでしょうか。

 

 

だいたいどんな実験かと言いますと、

 

  • アントシアニンはサプリメントで摂取する
  • 実験に使われたアントシアニンは1日31.45 mg 〜1,050 mgの間
  • 実験期間はミニマム12週間

 

だそうです。論文のイントロによれば、アメリカ人は平均でアントシアニンを1日12.5mgしかとってないそうなんで、31mgでもかなりの用量なわけです。

 

 

さて、その結果がどうだったかと言いますと、

 

  • アントシアニンで総コレステロールと悪玉コレステロールが下がる!
  • アントシアニンで体重やBMIも下がる!

 

ってことで、かなーり良い結果が得られてますね。

 

 

いっぽうで変化がなかったものは、

 

  • インスリン抵抗性
  • HbA1c(糖質の処理能力を示すマーカー)

 

といったところで、どうも糖質のコントロール機能にはほとんどメリットがなかったらしい。体重が減ったのに糖代謝が改善しないってのも不思議ですが、もうちょい長期で試してみたら違うのかもなぁ……という印象ですね。

 

 

では、最も大事なポイントである「メリットを得るにはどれぐらいのアントシアニンが必要なの?」ってとこですが、とりあえずこのデータでは暫定的な結論を出してくれております。簡単に言いますと、

 

  • 1日300mg以上のアントシアニンを最低でも12週間以上は続けようね!

 

って感じ。ここまでやっていけば、ようやくアントシアニンのご利益が得られるわけっすな。

 

 

300mgのアントシアニンってのは、ブルーベリーだとだいたい90〜100gぐらい。セブンイレブンの冷凍ブルーベリーがひとつ130gなんで、こいつを毎日食ってれば十分っすな。

 

 

いちおうアントシアニンはサプリからも取れるんですけど、意外と1日300mgをとれるような商品って少ないんで、どうせならベリー類で美味しく摂取するのをおすすめしますかねぇ。炭水化物もとれるし。

 

 


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「最高の体調」と「パレオダイエットの教科書」って本が発売中です。