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ベジタリアンは筋トレに有利なのか不利なのか?問題

Soyp

ベジタリアンと筋肉と運動パフォーマンス

ベジタリアンは良いか悪いか?」って議論が昔からあるわけです。

 

 

というのも、多くの観察研究では「菜食は寿命を伸ばす!」って結果が出てるいっぽうで、ベジタリアンに特定の栄養が不足しがちな現象も確認されるもんですから。議論が別れるのも当たり前ともうしますか。

 

 

とはいえ、野菜をいっぱい食べるのが体にいいのは間違いないので、「たんぱく質とビタミンB12の量に気をつける!」ってポイントさえ守っちゃえば、個人的にはベジタリアンでも全然ありじゃないの?とは思います。そもそもベジタリアンは思想の問題もありますんで、他人がとやかく言うことでもないですしね。

 

 

でもって、そこでよく聞かれるのが「ベジタリアンって筋トレ的にどうなの?」みたいな問題です。ベジタリアンはどうしてもタンパク質量が少なくなっちゃいそうだし、植物性のプロテインでは効果が出にくいんじゃないの?って疑問ですね。

 

 

ってことで今回は、ベジタリアンと運動パフォーマンスについて軽くまとめておこうかと。

 

ベジタリアンでも運動のパフォーマンスにも筋肉にも違いはない

まず参考になるのはウーロンゴン大学が2015年に行ったレビュー(1)で、過去8件の研究(うち7件はRCT)を参考にしつつ、「普通に肉を食べた場合とベジタリアンでどんな違いがあるの?」ってところを調べてくれたんですな。

 

 

多くの実験は4〜12週間の違いを計測してて、筋トレと有酸素運動の両方への影響をチェックしてくれております。まずは、その結論を引用すると、

 

現時点で、ベジタリアンベースの食事によって運動のパフォーマンスが上がることを示す証拠はない。また、ベジタリアンの食事がパフォーマンスを妨げるという証拠もなかった。

 

パワー、筋力、心肺機能などにおいて、肉も食べる食事とベジタリアンの間にはなんの違いも見られなかった。

 

ってことで、特にベジタリアンでも問題なくエクササイズの成果は出るし、運動のパフォーマンスにも影響は出ないってのが大きな結論になります。これは良い話ですなー。

 

 

植物性プロテインの注意点

もっとも、やはりベジタリアンにはそれなりの注意点もありまして、そこらへんは、2017年の「菜食:アスリートと運動好きへの実践アドバイス」ってレビュー(2)によくまとめられてたりします。

 

 

以下、このレビューのポイントを軽くまとめていきましょうー。

 

 

1.ロイシンどうするんだ問題

ご存じのとおり、筋肉をうまく発達させるにはロイシン(アミノ酸の一種ね)が必須。だいたい筋肉の増加をマックスにするためには、体重1kgあたり0.05gのロイシンが必要だと言われております。いわゆる「ロイシン閾値」ってやつですな。

 

 

が、植物は動物にくらべてロイシンが少ないことがわかっていて、タンパク質の総摂取量が少ない場合は、ちょっと問題になってしまいがち。食事からとるタンパク質が少ない場合は、どうしてもロイシン閾値に達しない場合もあるんですな。

 

 

で、この問題を解決するには、「総カロリーの30%以上をタンパク質にする!」を心がければいいらしい。このレベルさえ達成できれば、ベジタリアンでも肉食と同じぐらいのタンパク質合成量は達成できるそうな。

 

 

といっても、ほとんどの実験は吸収率がいいサプリメントを使ってるんで、もし「食事だけでタンパク質をとるんだ!」ってこだわりがある場合は、もうちょい増やしたほうがいいのかもですが。

 

 

2.筋肉の増え方はどうなんだ問題

 

もっとも、いかにロイシンが足りたとしても、実際に筋肉が発達しなきゃ意味がないわけです。その点で、植物系のプロテインはどうなんだ?ってのも気になるところでしょう。

 

 

で、この問題についても「量による」って部分が大きくて、

 

  • 筋トレ後に17.5gのホエイプロテインとソイプロテインをくらべた場合、12週間後の結果はホエイのほうが良い(II型筋線維ね)

 

  • なんだけど、さらに高用量でくらべた場合、筋トレ後に48gのホエイと48gのライスプロテインだと、筋肉の増え方にさほどの違いは見られなかった

 

みたいな違いが出てたりします。少量だと動物性のほうが優秀なんだけど、量が増えると差がなくなるってのはロイシンの結果と同じですね。

 

 

ってことで、いろいろと書いてきましたが、ざっくりまとめると以下のような感じ。

 

  • 筋肉のタンパク質合成を刺激するためには、肉を食べる人よりも、ベジタリアンは多くのタンパク質をとったほうがいいのは間違いない

 

  • データから推測sルウと、普通に運動をしてるベジタリアンは、最低でも1日に体重1kgあたり1.4g以上のタンパク質はとったほうがいい

 

  • 筋トレをするベジタリアンは、最低でも1日に体重1kgあたり2g以上のタンパク質はとったほうがいい

 

全体的には、植物性のほうが、動物性よりややタンパク質の性能は落ちるものの、そのぶんをぜひ量でカバーしていただければなー、と思う次第です。どうぞよしなに。


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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「最高の体調」と「パレオダイエットの教科書」って本が発売中です。