本当に役立つ筋トレはどっちだ？問題「ベンチプレス VS ダンベルフライ、ダンベル VS ケーブル……」
というわけで、近ごろ「筋トレの種目はどっちがいいの？」って問題を調べた研究がいくつか出てましたんで、３つほどまとめておきます。
インクラインベンチ VS. フラットベンチ！本当に良いのはどっちだ？
通常、ベンチプレスを行うときは、
- 斜めのベンチで行うと胸筋の上側に効く！（いわゆるインクラインベンチプレス）
- 完全にた倒したベンチで行うと胸筋の中央から下側に効く！
みたいなことが言われるわけです。ベンチの傾きによって、胸筋に与える影響は違うんではないか？みたいな考え方っすね。
では、この考え方はどこまで本当か？ってことで、「インクラインベンチ VS. フラットベンチ、本当に良いのはどっちだ？」みたいなとこを調べた研究(R)が出ておりました。
これは47人の男子大学生を対象にしたテストで、特に普段は筋トレをしてない人だけを選んだとのこと。実験では全体を３つのグループに分けまして、
- フラットベンチプレス（15名）
- インクラインベンチプレス（15名、ベンチの傾きは44度）
- フラット＋インクラインベンチプレス（17名）
って感じで、それぞれ4〜6セットのベンチプレスをやってもらってます（フラット＋インクラインは1種類のベンチプレスを2〜3セットずつ）。セットごとの回数は8〜12回で、これを週1のペースで8週間ほど続けてもらったらしい。ちなみに、全てのベンチプレスはスミスマシンを使っております。
でもって、トレーニングの前後で大胸筋の発達レベルを調べたら、こんな感じになりました。
- フラットとインクラインを比べても筋力の変化に違いは見られなかった
- 筋肉の成長については、胸の上部だけはインクラインのほうが増えていた。その他の胸筋エリアには、別に有意差はなかった
ということで、インクラインにのみ胸筋上部の発達が見られ、その他についてはフラットと差がなかったんだそうな。んー、ちょっと意外。
これだけ見ると、「インクラインさえしとけばいいのでは？」って気持ちするわけですが、どうもこの研究には限界がありまして、
- 筋トレ未経験者を週1ペースでしかトレーニングしてない
- 数字を見てるとインクラインのグループにレスポンダー（筋トレに反応しやすい人）がいたんじゃないか疑惑がある
といったあたりは解釈を難しくしてるとこですね。私見としては、とりあえず従来の「インクラインは胸の上部に効き、フラットは胸の中部と下部に効く」って考え方に従う方が安全かなー、とあらためて思いましたかねー。
ベンチプレス VS ダンベルフライ！ 優秀なのはどっちだ？
で、もうひとつもベンチプレスのお話です(R)。こちらでは何を比べたのかと言いますと、
- ベンチプレス VS ダンベルフライ！ 優秀なのはどっちだ！
みたいな感じです。ダンベルフライも胸筋を鍛えるエクササイズの代表例ですが、果たしてベンチプレスと張り合うポテンシャルはあるのか、と。
こちらは17人の筋トレ好きを対象にしたテストで、平均で4.8年のトレーニング歴がある人を選んだとのこと。参加者には、
- バーベル・ベンチプレスを6セットしてもらう
- フラット・ダンベルフライを6セットしてもらう
って指示を与えて、その際の筋肉の反応をEMGで計測したらしい。もちろんエクササイズの順番はランダムで、エクササイズの間には3～5分の休憩をとったとのこと。
では、いかに結果をまとめまーす。
- 大胸筋の筋活動は、ベンチプレスがフライより16%高かった
- 三角筋の筋活動は、ベンチプレスがフライより25%高かった
- 上腕三頭筋の活動は、ベンチプレスがフライより75%高かった
ということで全体的にはベンチプレス圧勝ってとこですね。筋電図の活動がそのまま筋肉の発達につながるわけでもないので注意は必要ですが、基本的にはベンチプレスを使ったほうがいいかもっすな。
ただ、これはフライが役に立たないって話じゃないので、あくまでベンチ主体で時々フライを組み合わせるのがいいよーってぐらいにお考えいただければ幸いです。
ダンベル VS ケーブル！太い腕を作るのに役立つのはどっちだ！
そして最後のデータ(R)は、
- ダンベル VS ケーブル！太い腕を作るのに役立つのはどっちだ！
みたいになります。どんな研究だったかと言いますと、
- 筋トレ未経験の男女35人を集める
- 17人にバーベル・プリーチャーカールを指示
- 18人にケーベル・プリーチャーカールを指示
- 10週間の経過を見る
といった感じです。トレーニングの頻度は週3回で、それぞれ8〜12回を3セットずつ行ったとのこと。
でもって、結果はこんな感じになりました。
- 筋肉の発達は両グループで差はなし！
- 筋力の発達も両グループで差はなし！
ってことで、最終的には「どっちでもいいんじゃない？」って結果ですね。個人的にはバーベル有利かと思ってたんで少し意外でしたが。
