オメガ３のサプリを買う前にまずは徹底的にオメガ６を減らそうね、という話
当ブログで何度か話題に出ているオメガ３脂肪酸。慢性炎症を抑えてくれたり、リーキーガットを癒やしてくれたり、脳の働きが良くなったり、うつ状態や痴呆を改善したりと、かなり信頼できるデータが多い栄養素のひとつなんですね。
オメガ３とオメガ６は体内で権力争いをしている
ただし、ここで難しいのが「どれだけオメガ３を摂ればいいの？」って問題。というのも、必要なオメガ３の量はオメガ６に左右されるので、「サプリを飲んでるから大丈夫！」ってわけにはいかないんですよ。
ご存じのとおり、オメガ６は体の炎症を促進する脂肪酸でして、肥満やアレルギーの原因とも言われております。体内でオメガ３と激しい権力争いをしてまして(1)、片方の量が増えると、もういっぽうの力が弱まってしまう関係にあるんですな。
ざっくり言いますと、
- オメガ６の摂取量が増える → オメガ３が体内で使えなくなる → 全身に炎症が起きる → 老けやすい → 死ぬ！
- オメガ３の摂取量が増える → オメガ６が体内で使えなくなる → 全身の炎症がやわらぐ → 老けにくい → 生きる！
って感じ。つまり、どんなにオメガ３のサプリを飲もうが、オメガ６の摂取量を減らさない限りはムダになっちゃうわけです。逆に言うと、オメガ６の摂取量さえ減らせばオメガ３を飲まなくても大丈夫。ここ大事。
ちなみに、たいていのオメガ３サプリの摂取量は1日500mgが目安ですが、これは冠動脈の健康のため必要な最低ライン(2)。「これだけ飲めばOK！」って意味じゃないのでご注意ください。
オメガ６をギリギリまで減らすしかない
では、実際にどれだけオメガ３を摂ればよいかというと、厚生労働省の基準によれば(3)、
- オメガ6：1日9g前後、総摂取カロリーの10%（22-30g）が上限
- オメガ3：1日2g程度
になっております。オメガ６と３の比率は4.5：1ですね。
ただし2000年のレビュー論文(5)によれば、古代人や現代の狩猟採集生活は、オメガ６と３の比率がほぼ１：１なんだとか。狩猟採集民に炎症性の病気（心疾患とか糖尿病とか）が見られないのも、脂肪酸のバランスが良いからだと言われております。パレオダイエッターとしては、やはり１：１を目標にがんばりたいところ。
とはいえ、いまの日本人は1日に13〜15gのオメガ６を摂っているなんてデータもあったりします(6)。これに対抗できるだけのオメガ３を摂ろうと思ったら、なんと1日で1.2kgもの魚を食べねばならないことに！（サバのオメガ３量で計算してます）。さすがに現実的ではないですなー。
そんなわけで現実的な対策としては、やっぱりオメガ６をギリギリまで減らすのがベスト。具体的には、1日の摂取カロリーが2,000calの人だったら、全体の2％以下（約4.5g）ぐらいまでおさえたいところではあります。これは、皮つきチキン200gと卵を1個ぐらい食べたら到達しちゃう量なんで、当然、オメガ６だらけな加工食品を食べる余地はなくなっちゃう。
ここまでオメガ６を減らせたら、あとは週に250gぐらいの魚を食べれば問題なし。まずまず現実的なラインかなと思います。
まとめ
以上の話をまとめると、
- オメガ６の量を減らさない限り、オメガ３サプリを飲んでも意味がない
- オメガ６とオメガ３のバランスは１：１を目指す（最低でも２：１）
- 結局はオメガ６を徹底的に減らすしかない
といった感じであります。そもそもオメガ３サプリには問題も多いので、やはりオメガ６を減らすのが最適な方法になるのかなーと思う次第です。
