若返りホルモン「テストステロン」を増やす方法25選
テストステロンは大事！超大事！だと思ってまして、良いデータを見つけたら逐一クリップしております。気づいたら、テストステロンアップの方法が大量に溜まってきましたんで、以下にざっくりと並べとこうかと。
「どうも元気がないなー」という方は、以下の方法を端から試していくと活力が出るかもです。
１．とりあえず筋トレ
テストステロンを増やしたいなら、とりあえずは筋トレから始めるのが基本。「筋トレこそが最強のストレス解消＆活力アップ法かも」でも書いたとおり、テストステロンアップの効果は多くの実験で確かめられております。まずは筋トレしないと始まらない感じ。
２．競争する環境に身を置く
男性ホルモンは闘争系のシステムをつかさどるんで、競争が必要な状況で分泌が増えます。賞金を争うゲームに参加した人(1)や、スポーツ観戦に熱中するファン(2)や、狩猟が好きな人(3)など、なにかを競う状況に身をおくとテストステロン値が上がるってデータは多め。
３．睡眠時間を伸ばす
2010年に中国で行われた実験(4)では、１日の睡眠時間が５時間以下だとテストステロンが15％減少。しかし、睡眠時間が1時間のびるごとに15％ずつ増加していくとか。
４．ちゃんと食べる
適正はカロリーはホルモンの分泌に必須。カロリー制限をしすぎると、体は生殖システムを一気にオフにしちゃうんですな。例えば2010年の実験(5)では、1日の摂取カロリーが1350–2415 kcalの人は、１日2145-3537 kcalを食べる人にくらべてテストステロンが31％も低かったとか。
５．タンパク質は総カロリーの20〜25％
適度なタンパク質もテストステロンの分泌には必須。多くの研究によれば、1日に体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂ればテストステロンの量はマックスになるみたい(6)。といっても食事の摂取量との兼ね合いもあるんで、基本的には総カロリーの20〜25％ぐらいを目指しましょう。
６．炭水化物は総カロリーの20〜40％
糖質制限をするとストレスホルモンが増えちゃうのは以前にも書いたとおり。その結果としてテストステロンも減ってしまいます。実際、糖質制限ダイエットでテストステロンが下がったという論文はかなり多め(7,8)。総カロリーの20〜40％は炭水化物にしたいものです。
７．飽和脂肪もちゃんととる
ちゃんと脂肪をとらないとテストステロンは下がります(9,10,11) 。特に大事なのは飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の２種類なんで、しっかりと動物の肉を食べるのが吉（ココナッツオイルでも可）。逆に多価不飽和脂肪酸は(12,13)はテストステロン値を下げちゃうんで、サラダ油や加工食品は厳禁。
８．体脂肪を減らして筋肉を増やす
体脂肪が多い人ほどテストステロンは減る傾向がありますんで(14,15)、男性は体脂肪を15％以下、女性は体脂肪を22％以下まで下げると吉。さらに1999年の実験(16)では筋肉の量を増やすほどテストステロンの数値も上がっていく模様。
９．ストレスを減らす
ストレスもテストステロンの大敵。コルチゾールには、血中のテストステロンを破壊する働きがあることがわかっております(17)。
10．添加物の多いコスメを使わない
化粧品や掃除グッズに使われる添加物には、ホルモンのバランスを乱すものが多め。長く使うとテストステロン値は下がっていきます。
具体的にはパラベン(18)やフタル酸エステル(19)、ベンゾフェノン(20)、トリクロサンなどが有名なところ。「添加物フリーの美容アイテムを３日使う」も合わせてご参照ください。
11．飲み過ぎは厳禁
多くの研究により、酒の飲み過ぎでテストステロンが下がることがわかっております(21,22,23)。具体的には、１日にグラス２杯以上のワインを飲むとテストステロンは７％ほど下がるみたい(24)。
12．コーヒーはガンガン飲んでOK
７〜８年ぐらい前から、コーヒーはテストステロンを上げる！ってデータが多めであります(25,26,27)。どうも1日240㎎のカフェインで、14％ほどテストステロンが上がる模様。
13．プチ断食でGO!
プチ断食もテストステロンの効果を高めるポイント。「プチ断食にありがちな３つの誤解」でも書いたとおり、適度な空腹はテストステロンの量を増やしてくれます。一時的にカロリー不足の状況を作ることで、全身の男性ホルモンレセプターが活性化するみたい。
14．豆類は控えたほうがいい…かも
豆類とテストステロンの関係については決着がついてなくて、「豆でテストステロンが下がった！」ってデータがあるいっぽうで(28,29)、「影響なし！」って実験もあったり(30,31)。ただ、豆類は甲状腺によくない成分が多い食品でして、個人的にはあんま積極的には食べておりません。
15．水分補給は必須
水分不足はテストステロンの大敵。なんせ体内の水分が１〜２％足りないだけでもストレスホルモンは急増するんで(32)、当然ながらテストステロンも下がっていくわけですね。水分だけは切らさないのが吉。
16．HIITもやっときましょ
当ブログで何度もオススメしている「HIIT」には、テストステロンを上げる効果も確認されております(33,34,35)。いつもの筋トレの終わりに、タバタ式トレーニングを２セットぐらい追加してみるといいでしょう。逆に長時間の有酸素運動はテストステロンを減らすので注意。
17．NEATを増やす
NEATは「普通に暮らしてて消費されるカロリー」のこと。2015年に出た論文(36)だと、特別にハードな運動をしなくても、「エレベーターの代わりに階段を使おう！」みたいなアドバイスに従うだけでもテストステロンのレベルは上がったそうな。とにかくNEATを増やすのがポイント。
18．オーバートレーニング厳禁
オーバートレーニングの恐ろしさは以前にも書いたとおり。オーバートレーニングはストレスホルモンを激増させるんで、当然ながらテストステロン値はだだ下がりします。
19．ホスファチジルセリン
以前に「頭を良くするサプリ」として取り上げたホスファチジルセリンですが、実はテストステロンにも効果あり(37,38)。ストレスホルモンを下げる作用が高いので、自然とテストステロンもアップするみたい。
20．アシュワガンダ
近年の研究ではアシュワガンダもかなりよさげな感じ。わたしも最近になって飲み始めましたが、筋トレの効率が上がる効果は実感できております。
21．ブロメライン
ブロメラインはパイナップルなどにふくまれる成分。2016年の実験(39)では、ストレスにともなうテストステロンの低下を防ぐ効果が高い模様。
22．フォースコリー
フォースコリーはダイエットサプリとして有名ですが、残念ながら減量の効果は期待しないほうがよさそう。ただしテストステロンを増やす効果については確認されてまして(40)、1日250㎎のフォースコリーでテストステロンが33％増加したとか(41)。
23．クレアチン
当ブログで何度か推してきたクレアチンは、テストステロンアップの効果も優秀。4年の長期研究(42)でも、テストステロン値の上昇が確認されております。特に筋トレと組み合わせると効果絶大で、テストステロンのベースラインが17%も上がるそうな(43)。
24．プロバイオティクス
これはまだマウス実験の段階ですが、近ごろは、乳酸菌のプロバイオティクスでテストステロンが増える可能性が示されております(44)。どうもプロバイオティクスには生殖機能を改善する働きがあるようで、結果としてテストステロンの上昇にもつながるみたい。
25．その他、基礎ミネラルとビタミン
その他、テストステロンの増加に欠かせないミネラルとビタミンは、「テストステロンがアップするサプリを、効果が高い順に５つ選んでみた」をどうぞ。亜鉛、マグネシウム、ビタミンDの３つは、足りないといろいろと大変なことになりますんで、ぜひとも切らしたくないところです。
