週2〜3時間のウォーキングでもテストステロンが17％増える！（ただし太りぎみの人のみ）
ハードな筋トレをしなくても男性ホルモンが増える？
男性ホルモンが減るといろいろヤバいよ！って話を何回か書いてまして、テストステロンを増やす方法などもたびたび紹介しております。特に私のようなアラフォーは、そろそろガッツリと男性ホルモンが減りだしますんで、ぜひご同輩の皆さまはお気をつけください。
で、テストステロンが下がる一番の原因といえば体脂肪。「男性ホルモンを増やすにはこれだけはやっておこう！」にも書いたとおり、体脂肪が増えるほどテストステロンも下がっちゃう傾向があるんですな。
これを防ぐ方法としては、「とりあえずダイエットだ！」とか「ハードな筋トレだ！」ってのが定番のアドバイスですけども、なかなか敷居が高いのが悩みどころではあります。
ところが近ごろ出た論文(1)では、「軽いウォーキングでもテストステロンは増えるよ！」という希望に満ちた結論が出てて、かなりいい感じでした。
1日40分のウォーキングを週1〜3回やったら…
これは日本で行われた実験で、44人の男性を対象にしたもの。そのうち28人が太りぎみで、16人が標準体型だったそうな。また、みんな普段から運動の習慣はなかったとのこと。
実験期間は12週間で、みんなに以下のような運動を続けてもらったんですね。
- 軽いジョギング、またはウォーキングを1日40〜60分
- エクササイズは週に1〜3回ぐらい
つまり、最低ラインは1日40分のウォーキングを週に1回。だいぶ敷居が下がったんじゃないでしょうか。
まさかのテストステロン17％増
で、結果がどうなかったというと、
- 総テストステロン：15.4から18.1に（nmol/l）
- 遊離テストステロン：0.33から0.40に（nmol/l）
- 生物学的利用率：8.07から9.63に（nmol/l）
みたいな感じ。ざっくりと総テストステロン値が17％も増えたうえに、生物学的利用率（テストステロンがちゃんと体内で使われるかどうか）も上がってまして、かなりいい感じです。ウォーキングを12週間やっただけにしては、かなり投資効率がいい結果じゃないでしょうか。
もっとも、この効果はあくまで太りぎみの人だけで、標準体型の人にはまったく変化が出てないので注意。あくまでBMIが25以上ぐらいの人に当てはまる話ですんで。
まぁいずれにせよ、週に2〜3時間のウォーキングでテストステロンが上がるってのは素晴らしい話じゃないかと。「パレオダイエットの教科書」でもウォーキング最強説を唱えてるんですけど、またひとついい感じの傍証が出た感じ。
