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クレアチンで筋肉を増やすためのベストタイミングとは?

Th 2014 08 14 23 10 45
 クレアチンで筋肉を増やすためのベストタイミングとは?
当ブログでは、ちょくちょく「クレアチン」ってサプリを取り上げております。とにかく、いろんなメリットが確認されたサプリでして、個人的には今はスタメンとしては使ってないものの、いまも筋トレユーザーにはオススメ。


ってことで、今回は「クレアチンはいつ飲めばいいの?」みたいな話です。というのも、クレアチンをトレーニングの前に飲むか後に飲むかで効果が違うよ!ってデータ(1)がありまして、これがなかなか面白いんですよ。



筋トレ前と後のどっちがいいのか?
これはノバ・サウスイースタン大学の実験で、19人の参加者を対象にしたもの。普段からガッツリと筋トレをしてるアマチュアのボディビルダーを選んだらしい。


実験では参加者を以下のグループにわけまして、

  1. 筋トレに5gのクレアチンを飲む
  2. 筋トレに5gのクレアチンを飲む

そのうえで4週間ボディビルタイプの筋トレをしてもらったとのこと。具体的には、

  • トレーニングは週に5回のペースで、毎日違うパーツを鍛えていく(月曜に胸と肩、火曜は尻と足、水曜は背中と二の腕みたいな)
  • 1回のトレーニングは最大60分まで

みたいな感じ。いやー、ハードっすね。


クレアチンは筋トレ後のほうが結果が出やすい
で、どんな結果が出たかと言えば、

  • トレーニングに後に飲んだほうが筋肉量は増える!(前:0.9kg増、後:2.0kg増)
  • ついでに筋力もトレーニング後のほうが増える!(ベンチプレスの1RM)

みたいな感じ。体重と体脂肪については差が出なかったみたいですが、全体的にはトレーニング後が有利って感じですねー。


もっとも、この結果には注意点もありまして、19人のうちにだいたい20%はクレアチンの筋肉アップ効果が出なかったとのこと。その原因は不明ですが、「すでに体内のクレアチンレベルが高かったんじゃない?」と推測されております。人間の体は、アルギニンやグリシンからもクレアチンを作り出すんで、普段の食事でこれらの成分が足りてる人には効かないのかも、と。


まぁいずれにせよ、トレーニング後はインスリン感受性も高まってますし、糖質と一緒にクレアチンを補給するタイミングとしてはありかも。筋トレでクレアチンを使っている方は、参考になさってくださいませー。



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