クレアチンで筋肉を増やすためのベストタイミングとは？
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クレアチンで筋肉を増やすためのベストタイミングとは？
当ブログでは、ちょくちょく「クレアチン」ってサプリを取り上げております。とにかく、いろんなメリットが確認されたサプリでして、個人的には今はスタメンとしては使ってないものの、いまも筋トレユーザーにはオススメ。ってことで、今回は「クレアチンはいつ飲めばいいの？」みたいな話です。というのも、クレアチンをトレーニングの前に飲むか後に飲むかで効果が違うよ！ってデータ(1)がありまして、これがなかなか面白いんですよ。
筋トレ前と後のどっちがいいのか？
これはノバ・サウスイースタン大学の実験で、19人の参加者を対象にしたもの。普段からガッツリと筋トレをしてるアマチュアのボディビルダーを選んだらしい。実験では参加者を以下のグループにわけまして、
- 筋トレ前に５ｇのクレアチンを飲む
- 筋トレ後に５ｇのクレアチンを飲む
そのうえで４週間ボディビルタイプの筋トレをしてもらったとのこと。具体的には、
- トレーニングは週に５回のペースで、毎日違うパーツを鍛えていく（月曜に胸と肩、火曜は尻と足、水曜は背中と二の腕みたいな）
- １回のトレーニングは最大60分まで
みたいな感じ。いやー、ハードっすね。
クレアチンは筋トレ後のほうが結果が出やすい
で、どんな結果が出たかと言えば、- トレーニングに後に飲んだほうが筋肉量は増える！（前：0.9kg増、後：2.0kg増）
- ついでに筋力もトレーニング後のほうが増える！（ベンチプレスの１RM）
みたいな感じ。体重と体脂肪については差が出なかったみたいですが、全体的にはトレーニング後が有利って感じですねー。
もっとも、この結果には注意点もありまして、19人のうちにだいたい20％はクレアチンの筋肉アップ効果が出なかったとのこと。その原因は不明ですが、「すでに体内のクレアチンレベルが高かったんじゃない？」と推測されております。人間の体は、アルギニンやグリシンからもクレアチンを作り出すんで、普段の食事でこれらの成分が足りてる人には効かないのかも、と。
まぁいずれにせよ、トレーニング後はインスリン感受性も高まってますし、糖質と一緒にクレアチンを補給するタイミングとしてはありかも。筋トレでクレアチンを使っている方は、参考になさってくださいませー。
