ランニングより体力がつきまくる！いまさら聞けない「HIIT」超入門

「手軽で効果の高い運動ってないの？」と聞かれたら、最近は「HIITだ!」と答えるようにしております。エクササイズ法はいろいろありますが、とにかく効率よく体力をつける点ではHIITに勝るものはないんですな。そんなわけで、今日はHIITの超基本をまとめておきます。

そもそもHIITって何？

HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、ようは休憩とハードな運動を交互に行う手法であります。ざっくり言うと、

数分間だけ限界ギリギリまでエクササイズ
数秒だけ休む
再び数分間だけ限界ギリギリまでエクササイズ
数秒だけ休む
１〜４を数回くり返す

という感じ。エクササイズの種類は腕立てでもダッシュでもなんでもOKで、時間も決まっているわけじゃありません。非常にシンプルですが、これだけで普通の運動より格段に体力がつくんだから人間の体は不思議なものです。

HIITの何がいいの？

HIITのメリットは大きく以下の３つです。

効果が大きい：数々の実験により、他のトレーニングよりHIITは心肺機能のアップ率が高く、健康への効果もデカいことが証明されております。なにせ他のトレーニングより６倍も効率だというからすごい。
時間が短くて済む：数分のエクササイズをくり返すだけなので、長くても30分で全メニューをこなせちゃう。忙しい人にもオススメであります。
よけいな道具がいらない：とにかく自分の限界まで動けばいいので、ダンベルやトレーニングチューブのような器具は不要。その場で猛ダッシュするだけでもOKなので場所もとりません。

このほかにも、

エクササイズが終わったあとも脂肪が燃え続ける
ジョギングとちがって筋肉が減らない
心肺機能がアップして疲れにくくなる

などなど、いいことだらけ。これはやるしかないですな！

HIITのメニュー例

基本さえ守れば何をやってもいいのがHIITの素晴らしさですが、ガイドラインがあったほうがわかりやすいので、以下に具体的なメニューを上げておきます。

１：100メートルダッシュ
全力の100メートルダッシュと休憩をくり返すというもの。

３分ほど軽く走ってウォームアップ
100メートルを猛ダッシュ
１分休憩
再び100メートルを猛ダッシュ
１分休憩
２〜５の手順を８回くり返す

合間の休憩が長いので、メニューとしては初心者向け。足の筋肉を重点的に鍛えられるので、ダイエットにもオススメです。

２：その場で猛ダッシュ
外に出るのが面倒な人は部屋のなかでダッシュするだけでもOK。

その場で軽く３分ほどジョギングしてウォームアップ
その場で太ももを上げつつ30秒ほど猛ダッシュ
10秒休憩
再び30秒ほど猛ダッシュ
10秒休憩
２〜５の手順を10回くり返す

３：タバタ式トレーニング
日本の田畑博士が生み出して、「すごい効果だ！」として世界に広まったトレーニング法。といっても複雑なテクニックではなくて、

３分ほど軽く走ってウォームアップ
20秒ほど猛ダッシュ
10秒休憩
2〜3の手順を4回くり返す
1分休憩
2〜5の手順を3回くり返す

これだけ。この例ではダッシュになってますが、腕立て伏せやスクワットでもOKです。

４：簡易版FOCUS T25
フィットネスマガジンが考案したHIITメニュー。私が去年末にやってたFOCUS T25のエクササイズを短時間のHIITにまとめなおしたもので、痩せるだけじゃなくて全身の筋肉も鍛えたいって人にオススメです。詳しくは以下のページをどうぞ。