どうしてもHIITが辛くて続かない人には「10-20-30トレーニング」がよさげ
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/01/hiit10-20-30.html?m=0
「10-20-30トレーニング」ってエクササイズ法がよさげであります。
10-20-30トレーニングはHIITの改良版
これはデンマークの科学者が開発したテクニックで(1)、当ブログではおなじみの「HIIT」を誰にでも手軽にできるように改良したものなんだそうな（HIITの詳細は「いまさら聞けない『HIIT』超入門」をどうぞ）。
というのも、HIITにはいろんなメリットがあるものの、とにかく辛いっていう難点があるんですよ。
なにせHIITの効果をちゃんと引き出すには、吐く寸前まで体を追い込まねばならないもんですから、たった20秒間とはいえ「もうやりたくない！」と思っちゃう方は少なくないんですよね。2014年の実験(2)でも、エクササイズ経験がない人ほどHIITのギブアップ率が高いって結果が出てますし。
10-20-30トレーニングのやり方は？
で、そこで生まれたのが「10-20-30トレーニング」であります。方法は簡単で、
- 30秒ほどゆっくりした速度でジョギング（時速5〜6kmぐらい）
- 20秒だけもうちょい速い走る（時速8〜9kmぐらい）
- 最後の10秒は全力ダッシュ！
以上が１セットになります。これを４セット続けたら２分の休憩をはさみ、さらにもう４セットやれば終了。総時間はたった１２分ですね。
1日45分のランニングよりも体力がつく
2015年の実験(1)では、132名の参加者に8週間の「10-20-30トレーニング」をしてもらったところ、
- 1日45分のランニングをした参加者よりも血圧や持久力が改善
- 5キロのランニングタイムが38秒もアップ
- 通常のトレーニングよりもギブアップ率が格段に低い
といった結果だったらしい。全力を出すのがたった10秒だけなんで、一般的なHIITよりも楽しく続けられるみたい。これはトレーニング初心者にはうれしいポイントじゃないでしょうか。わたしも運動の時間が取れないときは、試してみようかな…。
