若返りホルモン「テストステロン」を増やすなら、とりあえずこの６つだけはやっておいてね
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こないだ「テストステロンを増やす方法」を端から並べてみたところ、「どこから手をつけていいのかわからない！」ってご意見をいただきました。なんせ26個もありますからね。
当然ながら、それぞれの方法には効果の差がありまして、「これだけはやっておこう！」というポイントが存在しております。とりあえず以下の８点さえ押さえておけば、テストステロンに関してはほぼ問題ないはず。
テストステロンの増加に最も重要な６つの要素
１．なにはともあれ体脂肪を8-15%の範囲に収める
- 太るほどテストステロンは下がる：肥満がテストステロンを下げるのは有名な話。腹回りの脂肪は、テストステロンをエストロゲンに変える酵素を増やす働きがあるんですな。たとえば2013年の実験(1)だと、BMIが25以上の男性は、標準体重の男性にくらべて40％もテストステロン値が低いそうな。
- 痩せすぎてもテストステロンは下がる：肥満がよくないのは当然として、体脂肪の減らし過ぎもテストステロンを下げちゃう。ボディビルダーを対象にした実験(2)によれば、体脂肪を絞り込みすぎるとテストステロンは2割ほど減るとのこと。
- 体脂肪15%以下が最初の目標（女性は24%以下）：というわけで体脂肪が多めの方は、まずは体脂肪を15％以下に減らすのが最初の目標になります（女性は24%以下）。具体的な方法は「筋肉を減らさず体脂肪だけを落とす食事法」をどうぞ。
２．十分なカロリーをとる
- 食べなさすぎはテストステロンを下げる：肥満はテストステロンレベルを下げますが、かといってダイエットのためにカロリーを減らし過ぎても悪影響が出ちゃう(3)。
- カロリー制限の目安は維持カロリーの20％まで：1984年の実験(4)を見てると、だいたい維持カロリーからマイナス20％までならホルモンバランスは保たれる模様。まずは自分の維持カロリーをチェックしてから、制限の範囲を決めましょう。体脂肪が適正レベルの場合は、維持カロリーを守ればOKであります。
３．微量栄養素の不足を解決する
- 新型栄養失調を防ぐ：いまの日本人に多いのが、カロリーは足りてるのにビタミンとミネラルが足りない「新型栄養失調」。基本的にすべてのビタミンとミネラルはテストステロンの産生に関わってまして、何が欠けても数値は下がっちゃうんですな。
- 新型栄養失調を防ぐ：特に現代の日本人はビタミンB1、ビタミンA、ビタミンDが足りない傾向があるんで、その辺を中心に気をつけたたいところ。また、亜鉛が足りない方も要注意であります。
４．筋トレ！筋トレ！筋トレ！
- 筋肉を動かせばテストステロンは増える：筋トレがテストステロンに効くのは常識。上記の問題をすべてクリアしたら、続いて筋トレに取りかかりましょう。週に２〜３回もやれば十分ですんで。
- 筋肉の量がアップしてもテストステロンは増える：筋肉量の増加によりテストステロン値が上がることも、多くの実験(5)で確認されております。いったん筋肉を増やせば、その後は苦もなく高いテストステロンレベルをキープできるはず。
５．三大栄養素のバランスを調整
- 総カロリーの4割を脂肪に：体脂肪が適正ラインに落ち着いたら、三大栄養素のバランスに気を配りましょう。目安としては、総カロリーの40％を脂肪に(6)、20％をタンパク質に(7)、残りを炭水化物に割り当てる(8)といい感じです。
- あくまで体脂肪を減らすのが先：体脂肪が15%以上のときは、三大栄養素のバランスよりもダイエットを優先しましょう。ダイエット中は、タンパク質の比率を増やしたほうが効率がよくなりますんで。
６．睡眠の改善
- 睡眠時間が減るとテストステロンも減る：体脂肪、栄養、運動が整ったら、今度は睡眠の改善に取り組むのが吉。ある実験(9)では、1日の睡眠時間が４時間そこそこの人は、8時間睡眠の人にくらべてテストステロンが半分しか出てないそうな。具体的な取り組みとしては、「睡眠改善チェックリスト」をご参照あれ。
- 睡眠時間が増えるごとにテストステロンは15％増える：2010年に行われた実験(10)だと、睡眠時間が１時間のびるごとにテストステロンは１５％ずつ増加していったとのこと。上限は不明ですが、やはり１日７〜８時間は寝ておきたいところです。
- 特にストレスは大敵：ストレスが睡眠によくないのは常識ですが、テストステロンにも大打撃をあたえてくれちゃう。ストレスホルモンが筋肉を減らし、テストステロンの分泌を抑制しちゃうんですな(11)。具体的な対策としては「本当にストレスと疲労に効くハーブ5選」「アメリカ心理学会が認める、“本当に効く”8つのストレス解消法」 などをどうぞ。
まとめ
そんなわけで、テストステロンの増加にもっとも必要なビッグ６を抜き出してみました。とりあえずこの６つさえ改善すれば、日々の活力は一気に上がっていくはず。さらなる高みを目指したい方のみ、「テストステロンを増やす方法」をすべて実践してみてくださいな。
