科学的に筋肉を減らさず体脂肪だけを落とすボディビル式食事法
台湾でドカ食いしたせいで体脂肪が15％を超えたんで、久々に減量期に入ろうかと思っております。目標の体脂肪率は11〜12%ぐらい。
そこで悩ましいのが、1日の摂取カロリーであります。以前に腹筋を割る実験をしたときは1日1,200kcalに設定したんですが、これだと体脂肪が減るスピードは速いものの、どうにも心理的に辛いのが難点。1カ月も続けると気が滅入ってくるんですよね。
というわけで、今回はもうちょいユルいペースでやってこうと思う次第。そこで参考になるのが2013年に出た論文(1)であります。
これは、ボディビルダーの減量法について調べたレビュー論文で、過去に出た214件のデータから信頼度の高いものを精査した内容になっております。
いかに筋肉を落とさずに減量するか？がテーマなんで、普通にバキバキの体を作りたい方にも参考になるはず。科学的に体脂肪を落としたい！というかたは、ぜひチェックしてみてくださいませ。
以下、本論文からポイントを抜き出していきます。
摂取カロリーは週に体重の0.5〜1％のペースで決めよう！
当然ながら、カロリーを減らせば体脂肪は減るけど、同時に筋肉と基礎代謝も減っちゃう。ある実験では、体重の維持に必要なカロリーの50％まで減らしたダイエットを続けたところ、24週間で基礎代謝が40％も下がったとか。
この現象を防ぐためには、
- 週に体重の0.5〜1％のペースで減量！
がベスト。このペースなら筋肉をギリギリまで維持しながら体脂肪を落とせるみたい。
つまり体重60kgの人だと毎週300〜600gずつ落とせばOK。脂肪は1g7kcalなんで、1週間で維持カロリーから2,100〜4,200kcalの範囲で減らせばいいわけですね。
わたしは今59kgで維持カロリーが2,000kcalぐらいなんで、だいたい1日1,400〜1,600kcalで食べていこうかと思っております。まぁこのへんの計算が面倒な人は、マッスルWIKIのカロリー計算機を使ったほうが早いかも。
三大栄養素のバランスはこう決めろ！
カロリーさえ上手く落とせれば、ほぼ減量は成功したようなもの。あとは三大栄養素のバランスを調整して、どれだけ筋肉の減少を食い止めるかがポイントになってまいります。具体的には以下のとおり。
▼まずはタンパク質の量から決める
筋肉の維持にはタンパク質が必須。論文では1日に筋肉1kgあたり2.3〜3.1gを推奨しております。これはなかなか大変な量ですねー。
▼次に脂肪の量を決める
タンパク質の量が決まったら、次に脂肪を割合を計算します。脂肪がないとテストステロンが下がっちゃうので、ちゃんと摂らないとやっぱり筋肉は減っちゃうんですね。論文では1日に総摂取カロリーの15〜30%の脂肪を推奨しております。
▼最後に炭水化物の量を決める
炭水化物を食べないと筋トレのパフォーマンスが上がらないんで、やはり筋肉量が減る原因に。タンパク質と脂肪の量が決まったら、残りはすべて炭水化物に割り当てましょう。
ちなみに、ボディビルダーには「スーパー糖質制限」を使う人もいますが、この論文の見解は消極的。ほとんどの論文では、炭水化物を摂らないとパフォーマンスが下がり、筋肉も減ってしまうって結果が出ているとのこと。
また、スーパー糖質制限で体重が落ちるのは、あくまでタンパク質を増やしたのが原因との見方が優勢とのこと。このあたりは「糖質制限ダイエットの理屈がおかしいことがほぼ確実になった件」で書いた見解と同じですね。
論文がオススメするサプリ、オススメしないサプリ
この論文では、減量期に役立つサプリと役に立たないサプリも挙げられてまして、これまた非常に参考になります。オススメのサプリは以下のとおり。
▼論文のオススメサプリ
- クレアチン：当ブログではおなじみの筋トレサプリ。たくさんの研究で、クレアチンモノハイドレートの筋肉量アップ効果が確認されている。
- ベータアラニン：筋持久力や疲労回復に使えるサプリ。筋肉量アップの効果もあるものの、大量摂取による副作用も報告されているので注意。くわしくは「人気のアンチエイジングサプリ『ベータアラニン』と『カルノシン』はどっちがお得？」をどうぞ。
- カフェイン：筋トレのパフォーマンスを上げてくれるのはほぼ間違いなし。ただし常用すると効果が薄くなるので、たまにはカフェイン断ちをしたほうがいい。
▼論文がオススメしてないサプリ
- HMB：筋トレ界では有名なサプリながら、その効果はまだ議論がわかれているところ。くわしくは「筋肉の分解を抑えると噂のサプリ「HMB」は買うべきなのか」をどうぞ。
- BCAA：こちらも筋トレ界で大人気のサプリですが、まだ長期的にな効果は証明されていない。当ブログの見解については、「定番の筋トレサプリ「BCAA」は本当に買うべきか？」をどうぞ。
- アルギニン：成長ホルモンが出ると言われているが、実はこれといった効果はない。くわしくは「筋トレの定番サプリ「アルギニン」と「オルニチン」で、本当に筋肉は増えるのか？」をどうぞ。
- グルタミン：パフォーマンスが向上するなどと言われるが、実は証明した研究がない。くわしくは「買ったら損するサプリを、効果がない順に５つ選んでみた」をどうぞ。
まとめ
そんなわけで、 ボディビルダーに学ぶ正しい体脂肪の落とし方でした。ざっとまとめると、- 減量ペース（体重の0.5〜1％）から摂取カロリーを決める！
- 体重×2.3gでタンパク質の摂取量を決める！
- 脂肪と炭水化物の量を決める！
- 目標体重まで摂取カロリーを守りぬく！
