体を老化させない最強の料理油はどれだ？問題

ちょっと前に「まずは油を変えるのが低コストで健康になれる近道」なんて話を書いたところ、「ベストな料理油はどれですか？」みたいなご質問をいただきましたので、ちょっと考えてみたいと思います。

良い料理油に必要な４つの条件

では、まずは「良い料理油」に必要な条件をみてみましょう。とりあえず以下の４ポイントは押さえておきたいところ。

１・PUFAとMUFAが少ない

PUFAは多価不飽和脂肪酸の略で、当ブログではおなじみのオメガ３やオメガ６などが代表例。MUFAは一価不飽和脂肪酸の略で、オリーブオイルに豊富なオレイン酸なんかが代表例。どちらも酸化しやすい性質を持っていて、熱ですぐにダメージを受けちゃうんですな(1)。

なので、料理に使う場合はできるだけPUFAとMUFAが少ないのが理想。オリーブオイルが緑のガラス瓶に入ってるのも、酸化を避けるのが目的だったりします。

２・煙点が高い

「煙点」ってのは油から煙が出始める温度のこと。ざっくり言えば、どこまで油が高温に耐えられるかを表しております。


この点については一般的な傾向がありまして、

• 動物の脂（ラードとか）のほうが熱に強い
• 未精製より精製油のほうが熱に強い

って感じになってたり(2)。つまり、同じココナッツオイルでも、ヴァージンよりも精製ココナッツオイルのほうが煙点は高いんですね。

３・コレステロールが少ない

コレステロールも酸化が怖い物質のひとつ。 酸化でダメージを受けたコレステロールは、ご存じのとおり血管に張り付く傾向がありまして、体を内部から老化させていくんですよ(3)。


もちろん食品に入っているコレステロールは問題ないものの、料理油に関しては、

• なにせ高温で使うケースが多い
• 長時間の熱にさらされる場面が多い

ってシチュエーションが多いので 気にしておくとよし。

４・ボーナス点が多い

ボーナス点ってのは、油にふくまれるビタミンやポリフェノールを意味しております。せっかくだから、オマケで体に良い成分がとれるといいなーぐらいの感じですね。



では、以上をふまえたうえで、メジャーな油の特徴をまとめてみてみましょう。

	MUFA（%）	PUFA（%）	煙点（精製／未精製）	コレステロール(100g)	ボーナス点
オリーブオイル	73	11	190℃	0	ポリフェノール豊富
大豆油	23	58	260℃	1mg	低め
キャノーラ油	64	28	200℃	0	低め
バター／ギー	26	.03	150／250℃	210mg	酪酸が豊富
牛脂	34	.03	200℃	100mg	ビタミンK
ラード	45	11	190℃	100mg	ビタミンA・D・K
紅花油	76	13	270／100℃	0	ビタミンE
ゴマ油	40	46	230℃	0	ビタミンE
ココナッツオイル	6	2	230／175℃	1mg	ポリフェノール豊富
パーム核油	42	.1	240℃	1mg	ポリフェノール豊富
マカダミアナッツ油	80	4	210℃	1mg	ポリフェノール豊富
アマニ油	19	71	105℃	0	ビタミン豊富

 ってことで、これを見てわかるのは「どれも一長一短だなー」ってとこでしょうね。ざっくり言いますと、

• 動物系の脂肪は熱に強いがコレステロールが多い

• 精製された植物油は熱に強いがPUFAが多い

• オリーブオイルやココナッツオイルのようにPUFAが少ない脂は煙点が低い

みたいな感じでしょうか。つまり「どんな油を使っても高温の料理には対抗できない！」って結論になっちゃいそう。


が、あえて使いみちによってオススメを挙げるなら、

• 高温の料理：パームオイル、精製ココナッツオイル、未精製のギー、グラスフェッドバター、牛脂

• 低温の料理：オリーブオイル、ヴァージンココナッツオイル、ナッツ系の油

• 加熱しない：アマニ油、フィッシュオイル、タラ肝油

って感じになるでしょうね。市販の大豆油やキャノーラ油については、以前にも書いたとおり精製の過程で酸化が進んでいるケースが多いので基本的には除外しております。それでも使いたいときは、コールドプレスの商品を選ぶのが吉でしょうねぇ。

まとめ

そんなわけで、以上の話をまとめると、

• 油は調理の温度によって使い分けたいところ

• 高温の調理は止めたほうがよし。どうしてもやりたいなら動物系の脂を使うといいかも

• 一般的な料理にはオリーブオイルかココナッツオイルで万全。ただし新鮮で混ぜ者がないものを使うべし

 ってとこでしょうね。まぁ私の場合は近ごろは真空低温調理ばっかりで、料理油を使わなくなったわけですが。

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