8週間で体脂肪とメンタルに効く？ベルリン大学式「プチ断食術」
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8週間で体脂肪とメンタル改善？
「パレオダイエットの教科書」ではプチ断食をおすすめしてるもんで、定期的に新しい論文をチェックしております。プチ断食？なにそれ？という方は、「プチ断食超入門」をご参照くださいませ。
で、新しい論文(1)は、「8週間で体脂肪6%減！ メンタルも改善！」って結果が出てましたんで、メモしておきます（ちょっと実験デザインが弱いんだけど）。
ベルリン大学式プチ断食の方法
これはベルリン大学 の実験で、36人の健康な男女が対象。どういうルールだったかと言いますと、
- 実験期間は８週間＋４カ月のフォローアップ
- プチ断食グループは、１週間のうちで好きな「断食曜日」を決める（毎週土曜日とか）
- プチ断食の日は00:00〜23:59まで固形のものを食べない
- ただし、プチ断食の日でもフルーツジュース、野菜ジュース、野菜スープのいずれかは飲んでもOK。フルーツジュースと野菜ジュースは1日400mlまでで、野菜スープは1日300mlまで。総カロリーは300kcal以下におさえる
- 逆に積極的に飲むのはハーブティと常温の水。1日1500ml以上は飲む
- 紅茶、緑茶、ブラックコーヒーは2杯までならOK
- 断食日以外は普通に食べてもOK
って感じです。週に1回だけ完全な断食日をもうけるわけですねー。といっても、300kcalはジュースを飲んでもいいので、そこそこ精神的には辛くなさげ。
具体的に、参加者たちがプチ断食日にどんな食事をしてたかというと、
- 朝食に200mlのフルーツジュース
- 昼食に300mlの野菜ジュース
- 晩飯に2250mlのお茶と水
といった感じだったみたい。まぁこれなら行けそうな気がしますね。
体脂肪と不安スコアが有意に改善
で、8週間後にどんな結果が出たかというと、
- 他のプチ断食法よりも脱落者は少なかった
- プチ断食グループは体脂肪が6％減（普通に食べてたグループは1%減）
- プチ断食グループは不安や鬱病のスコアも改善していた（HADS）
- ただし体重や糖代謝、血圧には両グループで差はなかった
って感じ。さすがに週1ペースの断食を8週間だとそこまで体重に差は出ないものの、体脂肪率はそこそこ減って、メンタルにも（あくまで少しながら）良い影響が出たんだ、と。
まぁ正直そんな劇的な変化でもないので、「週イチのプチ断食でも凄い効果が！」とはとても言えない結果ではあります。ただし脱落率が非常に低いのはナイスなポイントなので、プチ断食の最初の一歩として導入してみるといいかも。あとメンタルの改善はおまけぐらいにとらえといたほうがいいでしょうね。
で、週イチのフル断食で慣れたら、リーンゲインズをやるもよし、さらにハードにウォーリアーダイエットをやってみるもよし、ってとこでしょうか。あくまで次のプチ断食に進むための踏み台として使うのがおすすめです。
