8週間で睡眠の質を改善するための「ヨガ呼吸法」プロトコル
https://yuchrszk.blogspot.com/2021/02/8.html?m=0
昨日、「瞑想で睡眠が改善した」って実験を簡単にまとめたんですが、よく考えたらもうちょい詳しく書いた方が良いかなーと思ったんで、追記でメモっておきます。
軽く実験(R)をおさらいすると、
- 医療従事者の皆さんに「8週間のヨガ系の瞑想」に参加してもらった
- すると、寝不足に悩む参加者の主観的な睡眠の質が改善した！（だいたい20〜30％ぐらいの範囲で）
みたいな感じです。ひとくちにヨガとっても、複数のポーズを練習するフィジカル的な側面と、呼吸をコントロールする瞑想的な側面がありますけど、この実験では、後者の側面を強調したプログラムを使ったらしい。
具体的にどんなメニューだったかというと、こんな感じです。
- 第1週：ヨガは身体的な運動でありつつ、同時に「リラクゼーションと自己観察の要素が大事なエクササイズなんだよー」ってポイントを伝える。ここで教えられるヨガはパタンジャリの伝統的なアプローチに沿っており、快適さ、リラクゼーション、瞑想などが組み込まれる。
主なヨガのポーズとしては、シャヴァーサナ、パバンムクターサナ、パルヴァターサナ、ヴァジュラサナ、着席フォワードベンドを教える。
- 第2週：ヨガの呼吸法（プラーナヤマ）の紹介。心を落ち着ける手段として、「ウジャイの呼吸」を勉強する。「ウジャイの呼吸」は、お腹を引き締めた状態であぐらをかき、３秒で鼻から吸って、4秒で鼻から吐く。このとき、「空気がノドを通り抜ける時に鳴る擦過音に意識を向ける」のがポイント。
息がノドを通る擦過音ってわかりづらいですが、この瞑想は別名「ダースベーダー呼吸法」とも呼ばれてまして、あのような「コーホー」って音がノドの奥で鳴ってないかどうかに意識を向けてみてください。意図的に鳴らすのではなく、あくまで自然に息がノドの奥を通る音に耳をすますのがコツであります。
- 第3週：「トラタカ瞑想」の方法を学ぶ。これは、ろうそくの炎をずっと見つめ続けるタイプの瞑想で、禅の世界でもよく使われるやつです。この作業により、外部の物体に対して意識を集中する感覚をつかむのがポイント。
- 第4週：呼吸の数を数えるタイプの瞑想をトレーニングする。いわゆる「数息観」っすね。
- 第5週：鼻腔に当たる息を観察するタイプの瞑想をトレーニングする。
- 第6週：思考の流れを観察するタイプの瞑想をトレーニングする。いわゆる「ヴィパッサナー」っすね。
- 第7週：思考から自分を切り離すタイプの瞑想をトレーニングする。いわゆる「デタッチドマインドフルネス」っすね。
- 第8週：思考がわきあがったら、次の思考とのあいだに一時停止を入れる瞑想をトレーニングする。
それぞれのセッションは1回30分で、これを週に2回ずつ実践したとのこと。「ヨガの科学」っていう古典的な研究所のプロトコルにもとづいたメソッドだそうで、こうして見るとやっぱ禅の呼吸などとも似たところがありますね。
私の場合は、もっぱら呼吸に意識を向ける瞑想ばっかやっていて、「トラタカ瞑想」とか「ヴィパッサナー」みたいなパターンはあんまやってないんですけど、こうやって週ごとに別の手法を回していくのも飽きが来なくていいかもしんないすねぇ。
