たった4分で60分のエアロビより体力がつく？タバタ式トレーニング初級ガイド
タバタ式トレーニングで検索して当ブログに来られる方が多いので、ちょっと書いてみようかと思います。
タバタ式トレーニングは、田畑泉博士が70年代に開発したアスリート向けのトレーニング法。その後、あまりにも体力アップの効果が高いことが証明されたため、世界中で人気になった和製トレーニングの最高峰であります。
タバタ式トレーニングは、基本的には以前に紹介した「HIIT」の一種です。短い休憩と激しい運動を交互にくり返す方法で、わたしが以前にやってた超ハードなエクササイズDVDの「Insanity」もHIITの考え方を使っています。
タバタ式トレーニングの基本
タバタ式トレーニングは超シンプルで、
- 強度の運動を20秒間
- 10秒間お休み
- 強度の運動を20秒間
- 10秒間お休み
- 強度の運動を20秒間
- 10秒間お休み
- 強度の運動を20秒間
- 10秒間お休み
- 強度の運動を20秒間
- 10秒間お休み
- 強度の運動を20秒間
- 10秒間お休み
- 強度の運動を20秒間
- 10秒間お休み
- 強度の運動を20秒間
- 10秒間お休み
これが基本セットになります。つまり、ぜんぶでたったの４分！ なんだけど、実際にやってみると、想像以上にツラくて死にそうになります。人生で一番長い４分かも。
また、ここでいう「強度の運動」はどんな種目でもOKで、人によっては猛ダッシュだったり、腕立て伏せだったり、ハイスピードのなわとびだったりします。そのあたりは好みで決めればよいでしょう。
具体的なタバタ式トレーニングの動画としては、以下が参考になります。
タバタ式トレーニングは何がいいの？
タバタ式トレーニングは、かなり科学的な検証が進んだトレーニング法でして、その効果を簡単にまとめますと、
- 体力がつきやすい： アスリートを対象にした実験では、週に４回のタバタ式トレーニングを行うと、いつものトレーニングを５日分こなしたのと同じ体力アップ効果が見られたとか。
- 新陳代謝があがりまくる：１日に４分のタバタ式トレーニングを行うと、一般的な有酸素運動にくらべて代謝が５倍もあがり、その後も脂肪を燃やす効果が続く。
といったところです。かように素晴らしいエクササイズなわけですが、瞬時に体をマックスまで追い込むテクニックなので、ワークアウトの初心者にはオススメできないのが唯一の欠点。あわてて試すとケガの可能性も高いので、あくまで基礎体力をつけてから実践されますよう。
タバタ式トレーニングのために使えるサイト
ネット上には、具体的なタバタ式トレーニングのメソッドを動画で公開しているサイトが結構ありまして、とりあえず試してみたい方には参考になると思います。
15種類のタバタ式トレーニング動画を公開しているサイト。「44 Bodyweight Exercises」とか、自重筋トレだけでプログラムされたルーチンになっていて、とても参考になります。
メンズヘルス誌が公開しているタバタ式トレーニング動画。わりとユルい感じなので、タバタ初心者向けかも。
タバタ式トレーニングの時間を計るためのWebアプリ。無料のiPhoneアプリも出ております。
Tabata-Timer
また、個人的に気に入っているのが以下のワークアウトDVD。タイトルは「High Intensity Interval」ですが、内容はタバタ式トレーニングそのまんまです。筋トレ系、有酸素運動系、腹筋系など５種類のタバタ式トレーニングが入ってまして、これを週に５回ずつやるだけでもいいような気もします。
photo credit: Multimaniaco via photopin cc
