狩猟採集民のように眠る「パレオダイエットってなに？2015年版 #4」

 基礎編、食事編、運動編と進めてきた「パレオダイエットってなに？」シリーズ、今回は睡眠の話です。

狩猟採集民はどんなふうに寝てるの？ 

まず、狩猟採集民たちがどんなふうに寝てるのかと言いますと、ズバリ二相性睡眠と呼ばれるパターン。具体的には、

1. 夜中に3〜4時間ほど寝る
2. いったん1〜2時間ほど起きる
3. また3〜4時間眠る

といった睡眠法であります。夜中にいったん起きて、仲間たちと会話したり、寝床でリラックスしたあとで、再び眠りにつくわけですね。


この睡眠パターンについては1992年の研究(6)が有名で、参加者たちに夜間照明を使わせず、太陽の光だけで1カ月暮らしてもらったところ、全員の睡眠パターンが自然と二相性に切り替わっていったというんですね。どうやら、ヒトの基本的な睡眠は、実は二相性みたいなんですな。


また、ハーバード大の古代人類学者者であるダニエル・リーバマン博士によれば(7)、タンザニアのハッツァ族の睡眠パターンは、

1. 昼に1〜2時間の昼寝
2. だいたい午後９時には寝床に入る
3. 夜明けまでに１〜２回ほど起きる
4. 6時半〜7時の間に起床

 といった感じらしい。かなりガッツリ寝てますね。


ほかにも、狩猟採集民の睡眠の特徴としては、

1. 1人では眠らない
2. たき火や鳥の声といった環境音が豊富
3. かなり硬い寝床で眠る（ノミの繁殖をふせぐため）

 といった傾向がある模様。


いっぽうで日本人の睡眠はといえば、OECDの比較データを見ると、世界的にみてもかなり睡眠時間は短めな感じ(8)。当ブログでも、以前に「睡眠不足は肥満の原因になるよー」って話を書きましたが、ほかにも

• ストレスホルモンのコルチゾールが増える(1)
• 高血圧、糖代謝の異常、慢性炎症が起こる(2,3)
• 腸内環境が悪化する(4,5)

といった悪影響が知られております。要は万病のもとなんで、食事や運動とならんでガッツリ改善していきたいところ。

パレオな睡眠のガイドライン

そんなわけで、 パレオダイエット的な睡眠のガイドラインは、以下のようになります。

• 毎日、同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起きる。二相性睡眠ができればOKだけど、ムリしなくても問題なし。

• ８時間睡眠にはこだわらなくてもOK。遺伝子にあった睡眠法を続けて、自然と日中に眠気が起こらなくなるのを目指す。

• 日中には30分ほどの昼寝をする。

•  できれば午後９時以降はデジタル器機を使わない。

•  ブルーライト対策は徹底的に。とくに夜にPCを使う人は「f.lux」は必須。

• 日中は太陽の光を最低でも15分は浴びる。1時間浴びられればベスト。

• 寝室は徹底的に暗くし、たき火や鳥の声といった環境音を流す。

• 就寝の6時間前にはカフェインを完全にカット。夕食と飲食は就寝の３時間前まで。エクササイズは就寝の２時間前まで。勉強や仕事のようなストレスのかかる作業も、就寝の２時間前まで。

• どうしても朝がキツい場合は、「光目覚まし時計」を使うのものあり。

•  就寝時間の目安としては、以下のような感じかと。
• レベル1：いま12pm以降に寝てる人は、11pm以降の就寝を目指す
• レベル2：いま11pm以降に寝てる人は、10pm以降の就寝を目指す
• レベル3：10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ・スマホ・PCを使わない
• レベル4：10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ・スマホ・PCを使わず、週3〜４の運動をする
• レベル5：10pmの就寝を目指し、9pm以降はテレビ・スマホ・PCを使わず、週3〜４の運動を行い、日中は30分以上ほど太陽の光を浴びる
• レベル6：10pmより前の就寝を目指し、8pm以降はテレビ・スマホ・PCを使わず、週3〜４の運動を行い、日中は1時間ほど太陽の光を浴びる

あらためて書き出してみると、わたし自身が実践できてないのが困ったもんなんですが、夜のスマホとPCカットはどうにか習慣にしたいところです。

credit: Jambo huang via FindCC

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