ホエイプロテインとソイプロテインはどっちが筋肉がつきやすいかはよくわからない
ホエイプロテインとソイプロテインの差についてご質問をいただきました。
いつも有益な情報をありがとうございます。気になったことを質問させてください。プロテインというと、ホエイプロテインとソイプロテインがありますが、これらのプロテインには差があるのでしょうか？ やはりホエイプロテインの方が、メリットが大きいのでしょうか？ よろしくお願いいたします。
とのこと。確かに、どちらのプロテインが筋肉に効くかのは気になるところです。
で、結論からいえば、両者には差があります。第一にアミノ酸のバランスが違いまして、ホエイプロテインのほうがBCAAやロイシンの量が多いんですね。どちらも筋肉の発達には不可欠な成分でして、この点ではやはりホエイのほうに軍配があがりそうであります。
この件については2009年の実証研究(1)がありまして、参加者たちにソイプロテイン、カゼイン、ソイプロテインの３種類を飲んでもらって、それぞれの効果を調べたんですね。その結果は以下のようになっております。
ぱっと見でもホエイプロテインが強い感じですね。具体的な数字でいうと、
- 安静時にホエイプロテインを飲むと、ソイプロテインより筋肉量が18％アップ
- エクササイズ後にホエイプロテインを飲むと、ソイプロテインより筋肉量が31%アップ
といったところ。タンパク質の合成にはロイシンが不可欠でして、ソイプロテインではいまいち量が足りないみたいなんですね。
2006年の実験(2)でも似た結果が出てまして、筋トレ後の参加者にホエイプロテインとソイプロテインを飲んでもらったところ、6週間後の結果は、
- ホエイプロテイン：筋肉量が2.5kgアップ
- ソイプロテイン：筋肉量が1.6kgアップ
といったふうになった模様です。
ただし、この問題は難しくて、「ホエイとソイの効果は同じだ！」って研究(3,4)も少なからずあったりします。ここではホエイに有利なデータを中心に取り上げましたが、まだソイプロテインが悪いって結論が出たわけじゃないです。つまり、まだ科学的には謎としか言いようがないんですよねぇ。すんません。
まぁ個人的には、ソイプロテインは「ガチのパレオダイエットでは豆類がNG食品になっている理由」でもご紹介した抗栄養素の問題もありますんで、あんま積極的に取り入れようとは思ってないです。いっぽうでホエイプロテインには、筋肉アップのほかにもいろんなメリットが確認されてますしねぇ。
