NEATを増やして体脂肪を減らすためのガイドライン
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/05/neat_29.html?m=0
こないだ、「運動不足を気にするなら、まずは『NEAT』を増やそう！」って話を書いたところ、「もうちょいくわしく！」って声がありましたので、今日はさらに具体的な話を。
軽くおさらいしますと、NEATは「普通に暮らしてて消費されるカロリー」のこと。通勤したり、掃除をしたり、ガムを噛んだりなど、日常的に使われたカロリーはすべてNEATに換算されます。
というと、「そんなのエクササイズにくらべたら大したことないんじゃないの？」とか思いがちですが、NEATのレベルが高い人は、軽く500〜1,000kcalぐらいは消費カロリーが違ってくることがわかっております。ジムのエクササイズで消費するカロリーは、多くても400kcalぐらいでしょうから、この差が積み重なっていく、どえらい違いが出てくるわけですね。
そんなわけで、以下にNEATレベルと体脂肪の目安ならべてみます。もちろん、体脂肪については食事の影響のほうがデカいので、あくまでガイドラインとして。
レベル0 体脂肪率が男性で40%以上、女性で45%以上の場合
▼現在のNEATレベル
- デスクワークがメインで、移動はほとんど車か電車。自宅でも座りっぱなし。
- エクササイズの習慣はなし。
▼対策
- せめて30分おきに立ってストレッチをする。
- 30〜60分おきに立ちあがって10分の散歩。
レベル1 体脂肪率が男性で35%台、女性で40%台の場合
▼現在のNEATレベル
- デスクワークがメインで、移動はほとんど車か電車。自宅でも座りっぱなし。
- 週に1回のエクササイズをしている。
▼対策
- 30〜60分おきに立ちあがって15分の散歩。
- 1日8,000歩を目指して歩く。
- 作業デスクの下で使えるステッパーを置く。
レベル2 体脂肪率が男性で25%台、女性で30%台の場合
▼現在のNEATレベル
- 1日8時間以上は座りっぱなし。
- 30〜60分おきに立ちあがって軽く歩いている。
- 週に1〜2回のエクササイズをしている。
▼対策
- 作業デスクの下で使えるステッパーを置く。
- 少なくとも1日に1時間は立つ時間を作る。
- 1日10,000歩を目指して歩く。
- できればスタンディングデスクを導入。
レベル3 体脂肪率が男性で15%台、女性で24%台の場合
▼現在のNEATレベル
- 1日の座り時間が5時間以下。1時間以上は連続して座らない。
- 30〜60分おきに立ちあがって30分以上の散歩をしている。
- 週に3〜4回のエクササイズをしている。
▼対策
- スタンディングデスクを導入。
- できればトレッドミルデスクを導入
- 散歩の時間を1〜2時間に伸ばす。
- 1日12,000歩を目指して歩く。
レベル4 体脂肪率が男性で12%台、女性で20%台の場合
▼現在のNEATレベル
- 1日の座り時間が3時間以下。1時間以上は連続して座らない。
- 1日に1〜2時間は散歩をしている。
- 週に3〜4回のエクササイズをしている。
▼対策
- 特に対策の必要はないが、さらに上を目指すならスタンディングデスクを導入。
- 散歩の時間を1〜2時間に伸ばす。
- 1日15,000歩を目指して歩く。
- HIITトレーニングを導入する。
レベル5 体脂肪率が男性で10%以下、女性で17%以下の場合
▼現在のNEATレベル
- 1日の座り時間が3時間以下。1時間以上は連続して座らない。
- 肉体労働がメイン。
- 週に3〜4回のエクササイズをしている。
▼対策
- 特に対策の必要はなし。
NEAT対策の御三家
というわけで、自分のNEATレベルごとの対策を見てみましたが、やはりなかでも効果が高いのは、
- 松：トレッドミルデスク
- 竹：スタンディングデスク
- 梅：座って使えるステッパー
の３つかと思われます。
このいずれも導入できないという場合は、
- エレベーターやエスカレーターは使わない
- タイマーをセットして、30分おきに軽い運動をする
- スマホをいじるときは必ず立ち上がる
といったあたりは実践しておきたいところ。ジムに通うかどうかで悩むぐらいなら、以上を実践したほうがよほど体脂肪は燃えるはずですんでー。
