筋肉痛に効くカフェインの飲み方
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カフェインで筋肉痛がやわらぐ？
「筋肉痛ってどうにかなんないですかねー」みたいなご相談をよく受けます。個人的には、筋肉痛が激しいほうが達成感があって好きなのですが（笑）、やはり避けたい人のほうが多いみたい。
そこで新たに「カフェインで筋肉痛がやわらぐんじゃね？」って論文(1)が出まして、なかなか使えそうな気がしております。
１〜２杯のコーヒーが筋肉痛に効く？
これは30人の成人を対象にした実験で、筋肉痛を引き起こすために、全員に164キロも自転車をこいでもらったらしい。これは辛そうですなー。
その後、参加者を２つのグループにわけまして、
- 体重1kgあたり3mgのカフェインを飲む
- プラシーボ薬を飲む
みたいにわけたんですね。体重1kgあたり3mgのカフェインだと、だいたい成人男性でコーヒー１〜２杯分ぐらいっすね。
カフェインで筋肉痛が10％軽減！
実験は１週間ほど続きまして、トレーニングのたびに筋肉痛のレベルをチェックしたところ、
- カフェインを飲んだグループは、トレーニングした日から筋肉痛が１０％ほど軽減
- 筋肉痛がやわらぐ効果は、その後数日にわたって続いた
- ただし筋肉の機能をすばやく元に戻す効果はなかった
って結果だったそうな。筋肉の回復が速まるわけじゃないものの、筋肉痛はしっかり減らしてくれるみたいですねー。
もともと、カフェインは脳の疲労物質（アデノシン）センサーをブロックして、頭をシャキッとさせてくれるんですが、この作用が主観的な「痛み」にも働いてるみたいなんですな。おもしろいもんです。
筋肉痛に効くカフェインの飲み方
ちなみに、研究者がオススメするカフェインの飲み方としては、
- エクササイズ前はカフェインを飲まない（飲んでも44mgぐらいまでに留める）
- エクササイズ後は体重1kgあたり3mgのカフェインを服用。３〜４時間おきに同量のカフェインを飲むと、さらに効果がアップする
- すでにカフェインに慣れちゃってる場合は、体重1kgあたり6mgまでカフェインを増量したほうがよい
みたいな感じ。ただし、カフェインには運動のパフォーマンスを高める効果もあるので、エクササイズの前に飲むか後に飲むかは、目的によって使い分けたほうが良さそうですな。
私は前述のとおり筋肉痛好きなので、今後もエクササイズ前にカフェインを摂っていくつもりでおります。どうぞよしなに。
