究極の食物繊維？「レジスタントスターチ」の正しい摂り方
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レジスタントスターチには種類がある
最近も良い感じの論文が出て、ますます注目されているのがレジスタントスターチ。腸内細菌のエサになってくれる、ありがたい食物繊維の一種であります。
で、レジスタントスターチに関するご質問をいただきました。
グリーンバナナやポテトスターチは加熱処理をしても効果は失われないものなのでしょうか？ 以下の記事によるとグリーンバナナやポテトスターチは加熱により効果が失われると記載がありました。
とのこと。ご質問者さんがおっしゃるのは、添付の記事内にあった
レジスタントスターチ（RS），特に RS1 や RS2（これらのRSは，熱に不安定で，加熱処理で消失するとされている）
の部分かと思います。なんだかわかりにくいですが、要するにレジスタントスターチには、いくつかの種類があるんですね。
５種類のレジスタントスターチ
具体的には、
- タイプ１：外側が固いせいで物理的に消化できないタイプ。豆類、種子類、未精製の麦なんかに多い。
- タイプ２：自然に食品のなかに入っていて、生の状態だと消化できないタイプ。ジャガイモ、グリーンバナナ、ポテトスターチ、トウモロコシなんかに豊富。
- タイプ３：タイプ１とタイプ２に熱を加えて、いったん冷やした場合に発生する。俗に言う「老化でんぷん」。いったんこの状態になると、再加熱してもレジスタントスターチの効果が残る(1)。冷や飯やポテトサラダ、枝豆なんかに豊富。
- タイプ４：化学合成されたレジスタントスターチで、サプリなどに使われる。体への反応に違いがあるかは不明なので、積極的にはオススメせず。
- タイプ５：アミロース脂質複合体。でんぷんが多い食品を油で調理したときに発生する。チャーハンとか。
みたいな区別がされております。
加熱したあとで冷やせばOK！
なかなかややこしいですけど、重要なポイントはひとつだけで、
- 加熱した後もいったん冷やせばレジスタントスターチの効果は残る！
ってことですね。というわけで基本的には、
- いったん食品を加熱
- 冷蔵庫に入れて一晩放置
- そのまま食べるか、軽く温め直す
って手順を取ればOKであります。
食品ごとの調理ポイント
具体的に言うと、
- 白米：水に小さじ１杯のココナッツオイルかバターを混ぜて炊飯。そのあと冷蔵庫に一晩おいておく。
- ジャガイモ：柔らかくなるまで茹でたら、そのまま放置して冷やす。再加熱のときは、70度を超えないほうがレジスタントスターチが残りやすい。
- グリーンバナナ：いったん茹でて皮をむいたら、冷蔵庫で６時間ぐらい放置。パンケーキに使うときは、70℃ぐらいの低温で焼いたほうがベター。
- ポテトスターチ：こちらも再加熱してもいいけど、70℃ぐらいにしといたほうがレジスタントスターチの機能が生き残りやすい。個人的には、特に加熱をせずに、スムージーとかに小さじ１杯ぐらい入れて飲むのがオススメ。
- その他：他にレジスタントスターチが多い食品としては、ニンジン、サツマイモ、カブ、ビーツ、カボチャ、マッシュルーム、リンゴ、アボカドなど。いずれもタイプ２のレジスタントスターチなので、加熱調理の注意点は上と同じ。
といったあたりに気をつけていただければと思います。いったん冷ましたレジスタントスターチは再加熱してもOKだけど、あんま高温は使わないのがポイントですね。
ってことで、近ごろの私のキッチンには、つねに冷えたジャガイモが常備してあったりします。スロークッカーで定期的に作っておくと便利。
