腸内フローラを改善しまくるためのポリフェノールの摂り方ガイド
ポリフェノールは腸内環境にも超大事
以前に「ポリフェノールが熱い！」って話を書いたんですが、そこで大事なポイントが抜けておりました。実はポリフェノールってのは、腸内環境を正すためにも超大事なんですよ。
ざっとおさらいすると、ポリフェノールは植物にふくまれる成分のひとつ。野菜やフルーツはもちろん、コーヒーやお茶、ワインなんかにもたっぷり入っております。
ポリフェノールが大事なのは抗酸化作用が高いからで、癌や糖尿病、老化なんかにも効いちゃう。アンチエイジングを志すならば欠かせないポイントでありましょう。
ポリフェノールは腸内細菌のエサにもなる
で、近年になってよく研究を見かけるようになったのが、ポリフェノールと腸内環境の関係だったりします。「腸内細菌と仲良くやろう！」ってのはパレオダイエットの大きなテーマのひとつですけど、これにポリフェノールが大きな役割を果たしてるってのがわかってきたんですな。
たとえば、2012年にゲント大学から出たレビュー論文(1)とかは、そのへんのポイントが上手くまとまってていい感じ。これによりますと、
- そもそも食事から摂ったポリフェノールは、10％ぐらいしか小腸から吸収されない
- 残りのポリフェノールは腸内細菌によって分解されて、腸内環境に影響をあたえる
ってのが凄いところ。実はポリフェノールってのは、一部の食物繊維と同じく腸内細菌のエサになってるわけですな。つまり、ポリフェノールと腸の影響には２パターンありまして、
- ポリフェノール自体が腸内細菌のバランスを変える
- ポリフェノールが腸内細菌に分解されて、健康に役立つ物質を生み出す
みたいな感じ。かなりの働き者であります。
良い菌を増やしつつ悪い菌を減らす
では、具体的にどんな食品のポリフェノールがどんな働きをしているかと言いますと、
- ココア：ココアフラボノールが腸内細菌のエサになり、やっぱり善玉菌を増やすことが確認されている(6)
あたりが有名なところかと。良い菌を増やしてくれつつ、悪い菌の増殖を防いでくれるわけで、まことにいたれりつくせりの状態になってますね。
腸に効かすためのポリフェノール摂取法
では、腸内細菌に効かすためには何を食うべきか？ってとこが気になりますけど、基本的には 「ポリフェノール入門」で挙げたものから好きなものを選んでいたたければOKです。
ただしスパイス類やナッツ類なんかは扱いが難しいんで（適量のポリフェノールが取りづらい）、個人的には以下の食品をオススメしておきます。
- ブラックベリー：ベリー類でも最強レベルのポリフェノール度
- ブルーベリー：ブラックベリーよりやや劣るも、最近はセブンイレブンでも手に入れやすい
- ラズベリー：こちらもやっぱりポリフェノールレベルは高い
- ダークチョコレート：カカオポリフェノールが腸内細菌のエサになる。カロリーが高いのが難点
- コーヒー：クロロゲン酸が善玉菌を増やしてくれる。カフェインに注意
- 緑茶：手に入りやすいし、カテキンの性能がかなり良好。ただし、飲み過ぎにはテストステロンの可能性も
- ブロッコリー：ポリフェノール以外にも必須栄養素の固まり。食べ過ぎるとゴイトロゲンで甲状腺をやられるので注意
- ホウレン草：こちらもポリフェノール＋必須栄養素の固まり。腸内環境が悪いとシュウ酸の悪影響を受ける可能性もなくはない
このなかでは、カロリーや抗栄養素のバランスからいいと、ベリー類が最強かと思われます。あとの食品は一長一短がありますんで、ベリー類を中心にしつつ、カラフルな野菜をまんべんなく食べていくのがよろしいのではないでしょうか。
ちなみに、わたしの場合は、かつてはコンビニで冷凍のブルーベリーをチマチマ買ってましたが、めんどうになってきたので、最近はAmazonでKIRKLANDのベリーミックスをドカ買いしてます。1.8kgも入ってるし、手に入りにくいブラックベリーがふくまれてるので重宝しとります。ちゃんと美味いし。
