運動をする人は、どれぐらいの糖質をいつ取ればベストなのか？問題

運動をする人に最適な糖質の量＆タイミング

ご存じのとおり、糖質は運動をするのに必須。とくに筋トレとかスプリントのような無酸素運動をする際には、絶対に糖質が必要であります。


一例としては、ケトン体ダイエットで運動のパフォーマンスが下がったって報告があったりとか。脂肪をエネルギーにするときは酸素の消費量が多くなっちゃうんで、どうしても運動のパフォーマンスが下がっちゃうんですよね。


ってことで、効率よく運動をしたい人は糖質の摂取が欠かせないわけですが、ここで気になるのは「どれぐらい糖質が必要なの？」ってところでしょう。当然ながら、運動の量によって必要な糖質の量は変わるんで、ほどよい基準を知っておくと便利かと思います。


そこで参考になるのが、米国栄養士会が発表したレビュー論文(1)です。過去に出た糖質と運動パフォーマンスのデータをまとめて、良い感じのガイドラインを出してくれてるんですよ。

米国栄養士会によるオススメ糖質摂取量とは？

そんなわけで、米国栄養士会がオススメする糖質摂取量をいかにまとめておきます。自分の運動レベルと相談しながらご覧ください。

１．オススメの糖質摂取量

• 1日に軽いジョギングをするぐらいの運動量：体重1kgあたり3〜5g

• 1日に1時間以下のランニングをするぐらいの運動量：体重1kgあたり5〜7g

• 1日に1〜3時間ほどのランニングをするぐらいの運動量：体重1kgあたり6〜10g

• 1日に4〜5時間以上のランニングをするぐらいの運動量：体重1kgあたり8〜12+g

• 筋トレをした日：体重1kgあたり4〜7g

２．オススメの糖質摂取タイミング

ここからは糖質を取るべきタイミングの話です。こちらも、自分の状況に応じて参考になさっていただければ。

• マラソンなどのために糖質を体にため込んでおきたい場合：
• 体重1kgあたり10〜12gの糖質を、イベントの36〜48時間前までに取る
• イベントの直前は、体重1kgあたり1〜4gの糖質を、イベントの1〜4時間前までに取る

• エクササイズ中の糖質タイミング
• 45〜75分のランニングなどを行う場合：運動を始めて60分以内に30gの糖質を取る
• 60〜150分の持久系エクササイズを行う場合：運動を初めて60分ごとに30〜60gの糖質を取る
• 150分以上の持久系エクササイズを行う場合：運動を初めて60分ごとに90g以上の糖質を取る

• エクササイズ後の糖質タイミング
• ひとつのエクササイズから次のエクササイズまでの時間が10時間以内の場合：運動を始めて4時間目までは、60分ごとに体重1kgあたり1〜1.2gの糖質を補給。あとはいつもの糖質量にもどす
• ひとつのエクササイズから次のエクササイズまでの時間が10時間以上の場合：運動を始めて30分以内に体重1kgあたり1〜1.5gの糖質を取り、あとはいつもの糖質量にもどす

３．糖質摂取の注意点

最後に、体をよく動かす人に向けた糖質摂取の注意点など。

• アスリートが試合前に糖質を取りすぎると、一時的な低血糖でパフォーマンスが下がるから気をつけてね！

• 当然、エクササイズ前に糖質をたくさん取った人は、エクササイズ中に必要な糖質は少なくなるよ！　逆に、普段の食事で炭水化物をあんまり食べない人は、エクササイズ中は細かく補給してね！

• エクササイズ中に糖質を取るときは、グルコース、果糖、マルトースなど、いろんなタイプの糖質をミックスして飲むと、エネルギーになりやすくなるよ！

• エクササイズ用のドリンクは、全体の6〜8％を糖質にしたほうが、吸収率やエネルギーの変換率はよくなるよ！　一般のスポーツドリンクだと糖質が多すぎる傾向があるから気をつけて！

まとめ

以上、米国栄養士会によるベストな糖質摂取量＆タイミングでした。パレオダイエットに熱心にすぎる人などは、葉物野菜ばっか食べる生活に慣れちゃって、意外と糖質不足になってるケースもありますので、運動の際はくれぐれもご注意くださいませ。


ちなみに、近ごろの私の場合は、毎日あんま考えずにサツマイモを食べてるだけして、細かい計算はほとんどしなくなっております。それでも別に体調は最高なので、別にいいのかなぁ…と。
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