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1日11分を週3日で体力が改善しまくるエクササイズ法ができたよーという話

 

短時間で効果が出やすい運動法としておなじみのHIIT。タバタ式SITなどいろんな流派が出てきている昨今ですが、新たに「11分で身体機能が大きく改善するやり方を見つけたぞ!」ってデータ(R)が出ておりました。

 

 

これはマクマスター大学とメイヨー・クリニックの共同研究で、インターバルトレーニングの権威として有名なマーティン・ギバラ博士が監督しております。参加者は健康な若い男女20人で、そのうち半分を週3回の新しいHIITメニューに割り当てたんだそうな。

 

 

このテストで作られたメニューは、かつてカナダ軍の訓練に使われていた「5BX」って有名なプログラムを改良したもの。基本は「5BX」を踏襲しつつも、"昔ながらの腹筋運動”のような、腰に悪いエクササイズを別の種目に入れ替えたんだそうな。

 

 

具体的なメニューはこんな感じです。

 

  1. ジャンピングジャックを1分やってウォーミングアップ(ここではそんなに追い込まなくてもいい)

  2. バーピージャンプ(腕立て伏せなし)を全力で1分

  3. その場で軽くウォーキングを1分

  4. その場でハイニーを全力で1分

  5. その場で軽くウォーキングを1分

  6. ジャンピング・ランジを全力で1分

  7. その場で軽くウォーキングを1分

  8. その場でハイニーを全力で1分

  9. その場で軽くウォーキングを1分

  10. スクワット・ジャンプを全力で1分

  11. その場で軽くウォーキングを1分やってクールダウン

 

というわけで、1分の全力運動と1分の軽い運動をくり返すわけっすね。全力を出さねばならない運動では、全身がヘトヘトになるぐらい自分を追い込むのがコツであります。

 

 

特別な器具はいらないし、全部で11分ってのは非常に簡単でいいんですが、実際に試してみたところ、全力のハイニーやスクワットジャンプを1分続けるのって、精神的には結構辛いっすね。個人的には20秒だけ追い込むタバタの方が好きかなーって感じもしますが、慣れたらこれはこれでいいのかも。

 

 

でもって6週間後、すべての参加者に追跡調査を行ったところ、

 

  • 11分のHIITを週3回だけ続けたグループは、平均して持久力が約7%向上し、脚力もわずかに向上していた

 

って感じだったそうです。7%って数字を見るとそんなすごいように思えないかもですが、11分×週3回×6週間での成果と考えればなかなかすごい成果じゃないかと。

 

 

個人的には、いつも同じトレーニング法ばかりだと飽きるんで、たまには今回の11分HIITもやってみようかと思いましたね。


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