たった1分で45分の有酸素運動と同じ効果を持つ「SITプロトコル」とは？
当ブログでは「HIITはいいよ！」 って話を何度も書いております。ハードな運動と休憩を交互に行う手法で、「７分間ワークアウト」や「タバタ式エクササイズ」などが有名どころ。
1分で絶大な効果を持つSITプロトコルとは？
ほかにもHIITの方法はいろいろあるんですが、近ごろ出た論文(1)では「たった1分の全力エクササイズで、45分の有酸素運動と同じ効果が！」って結果が出ててかなり良い感じでした。
実験を行ったのはマクマスター大学のマーティン・ギバラ博士。10年ぐらいHIITの研究を続けているエキスパートで、この世界では日本の田畑泉さんぐらい有名な人であります。
実験の参加者は若い男性が25名。みんな普段は運動はしておらず、体型もややぼっちゃり目の人が多かったみたい。
まずは、全員を以下の3グループにわけたんですね。
- SITプロトコル：1日10分のHIITトレーニングを週3で行う
- 有酸素運動グループ：1日50分の有酸素運動を週3で行う
- なにもしない
SITプロトコルはギバラ博士が推奨するHIITのテクニックで、具体的にはこんな感じ。
- 2分のウォームアップ
- 20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
- 2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
- 20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
- 2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
- 20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
- 3分のクールダウン
これで総計10分であります。本当にツラいのは1分だけですね。
いっぽうで有酸素運動グループは、
- 2分のウォームアップ
- 最大心拍数の70〜80％のキツさでエアロバイクを45分こぐ
- 3分のクールダウン
みたいな感じ。ジムなんかでよく見かけるタイプの運動法ですね。
たった1分で45分の有酸素運動と同じ効果が
で、12週間後に全員の身体チェックを行ってみたら、あらビックリ。
- 両グループとも心肺機能が20％向上！
- インスリン感受性も同じぐらい改善！
- 筋肉の機能も同じぐらい向上！
というわけで、どっちもほぼ同じぐらい健康になったというんですな。すげー。
なにせ、各グループの総トレーニング時間でくらべると、
- SITプロトコル：6時間（そのうち本当にキツいのは36分）
- 有酸素運動グループ：27時間
ぐらいの差がありますからねぇ。すさまじい時短効果じゃないでしょうか。言わずもがな、心肺機能は長生きの最重要ポイントのひとつなんで、これは試してみるしかないでしょう。
ちなみに、見た目は「タバタ式エクササイズ」より楽そうな印象はありますが、SITプロトコルは基本的に「全力100％のさらに上まで追い込め！」って考え方がベースになってて、辛さで言ったらそんな変わらないです。どちらを選ぶかは好みかな……。
