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たった1分で45分の有酸素運動と同じ効果を持つ「SITプロトコル」とは?

HIIT

 

当ブログでは「HIITはいいよ!」 って話を何度も書いております。ハードな運動と休憩を交互に行う手法で、「7分間ワークアウト」や「タバタ式エクササイズ」などが有名どころ。

 

 

 

1分で絶大な効果を持つSITプロトコルとは?

ほかにもHIITの方法はいろいろあるんですが、近ごろ出た論文(1)では「たった1分の全力エクササイズで、45分の有酸素運動と同じ効果が!」って結果が出ててかなり良い感じでした。

 

 

実験を行ったのはマクマスター大学のマーティン・ギバラ博士。10年ぐらいHIITの研究を続けているエキスパートで、この世界では日本の田畑泉さんぐらい有名な人であります。

 

 

実験の参加者は若い男性が25名。みんな普段は運動はしておらず、体型もややぼっちゃり目の人が多かったみたい。

 

 

まずは、全員を以下の3グループにわけたんですね。

 

  1. SITプロトコル:1日10分のHIITトレーニングを週3で行う
  2. 有酸素運動グループ:1日50分の有酸素運動を週3で行う
  3. なにもしない

 

SITプロトコルはギバラ博士が推奨するHIITのテクニックで、具体的にはこんな感じ。

 

  1. 2分のウォームアップ
  2. 20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
  3. 2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
  4. 20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
  5. 2分ほど軽くエアロバイクをこぐ
  6. 20秒だけ超全力でエアロバイクをこぐ
  7. 3分のクールダウン

 

これで総計10分であります。本当にツラいのは1分だけですね。

 

 

いっぽうで有酸素運動グループは、

 

  1. 2分のウォームアップ
  2. 最大心拍数の70〜80%のキツさでエアロバイクを45分こぐ
  3. 3分のクールダウン

 

みたいな感じ。ジムなんかでよく見かけるタイプの運動法ですね。

 

 



 

たった1分で45分の有酸素運動と同じ効果が

で、12週間後に全員の身体チェックを行ってみたら、あらビックリ。

 

  • 両グループとも心肺機能が20%向上!
  • インスリン感受性も同じぐらい改善!
  • 筋肉の機能も同じぐらい向上!

 

というわけで、どっちもほぼ同じぐらい健康になったというんですな。すげー。

 

 

なにせ、各グループの総トレーニング時間でくらべると、

 

  1. SITプロトコル:6時間(そのうち本当にキツいのは36分
  2. 有酸素運動グループ:27時間

 

ぐらいの差がありますからねぇ。すさまじい時短効果じゃないでしょうか。言わずもがな、心肺機能は長生きの最重要ポイントのひとつなんで、これは試してみるしかないでしょう。

 

 

ちなみに、わたしは今は「タバタ式エクササイズ」を使ってますが、SITプロトコルのほうが精神的に楽そうなのもいいですねぇ。タバタはたった4分のくせい死ぬほど辛いんで、たまに気力がくじけそうになるんですよ(笑)。ちょっとSITに切り替えようかしら…。

 


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。