陽気に食って楽しく痩せる「地中海式ダイエット」超基礎編
こないだ地中海式ダイエットについてざっくり書いたところ、「もっと詳しく！」といったお声がありましたんで、もうちょい書きます。
地中海式ダイエットは、1960年代にギリシャやイタリアで行われていた食事法を模したもの。ここ10数年で研究が進んでまして、アンチエイジングに効くことがほぼ確認されております。というか、研究数でいえばパレオダイエットより全然多いぐらい。
地中海式ダイエットで食べていいものダメなもの
地中海式ダイエットにはいろんな流派があるんですが、大筋では以下の画像のような食事スタイルになります。
Photo Source: Oldways | Health Through Heritage
ざっくりと食事の基本をまとめると、
- たくさん食べるもの：野菜、フルーツ、ナッツ、種子類、豆類、イモ類、全粒穀物、ハーブ、スパイス、魚介類、エクストラヴァージンオリーブオイル
- そこそこ食べるもの：鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト
- たまに食べるもの：赤肉全般（牛肉、羊肉、豚肉など）
- 食べないもの：加工食品全般、精製穀物（市販のパンやパスタ）、サラダオイル、マーガリン
みたいな感じ。野菜をたくさん食べて加工食品や精製穀物を避けるのはパレオダイエットと同じですが、全粒粉ならパンもパスタもOKなところが大きな違いでしょうか。あと、赤肉を食べる頻度も少なめですね。
地中海式ダイエットの定番食材
さらに地中海式ダイエットの定番食材をならべると、以下のような感じ。
- 野菜：ほうれん草、たまねぎ、ニンジン、キュウリ、ブロッコリー、トマト
- フルーツ：オレンジ、イチゴ、ブドウ、リンゴ、いちじく、デーツ
- 根菜類：じゃがいも、サツマイモ、ヤムイモ
- ナッツ：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カシューナッツ
- 豆類：大豆、レンティス、インゲンマメ、ヒヨコマメ
- 全粒穀物：全粒小麦粉、オーツ、玄米、ライ麦、大麦、ソバ粉
- 魚介類：サーモン、イワシ、タラ、ツナ、カキ、エビ、ハマグリ、ムール貝、カニ
- 鶏肉・卵：チキン、アヒル、ターキー
- 乳製品：チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルト
- ハーブ類：ニンニク、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、バジル
- 脂肪：エクストラヴァージンオリーブオイル、アボカドオイル
- 飲み物：水がメイン、ワインは1日グラス1杯まで、コーヒーとお茶はOK
まあ難しいことは考えずに「野菜とフルーツメインで、オリーブオイルで焼いた魚をいっぱい食べる！」ぐらいのイメージでいいかもですね。
地中海式ダイエットの定番メニュー
以上の話をふまえて、地中海式でよく食べられているメニューは以下のようなイメージ。
- 朝食：オートミール、オムレツ、野菜サラダ、中サイズのフルーツ、ヨーグルトにスライスナッツ
- 昼食：全粒粉のサンドイッチ、チーズと野菜サラダ、ギリシャヨーグルトとイチゴ
- 晩飯：ボイルサーモン、フェタチーズとトマトのサラダ、全粒粉のラザニア、ベイクドポテト、グリルチキン、全粒粉のピザ
- 間食：ナッツ、フルーツ、ニンジン、ベリー類など
いずれの日もカロリーをカウントしないのはパレオダイエットと同じ。三大栄養素のバランスも特に気にしないのが地中海式ダイエットの特徴であります。ゆるくていいですねぇ。
まとめ
というわけで、ざっくりと地中海式ダイエットの基本をまとめてみました。全粒粉ならパンやパスタもOKなんで、パレオダイエットはキツい！という方や、魚は好きだけど肉はダメ！という方は地中海式でいいんじゃないでしょうか。
また、地中海式では明確なエクササイズの基準はないので、とにかく日常的な活動量を増やすのが基本になります。そのあたりは「NEATを増やして体脂肪を減らすためのガイドライン」などを参考にしてくださいませ。それでは、どうぞよしなに。
