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1回4分で体力がつきまくる「SIT」の実戦法

Sit

 

最短で体力をつけまくる「SIT」とは?

パレオダイエットの教科書」では、上級者向けのエクササイズとして「HIIT」って手法をオススメしております。短時間の猛ダッシュと休憩を交互に繰り返すトレーニングで、とにかく疲れにくいカラダを作る効果が高いんですな。

 

 

で、HIITに似た手法として、SITって方法も有名だったりします。これは「スプリントインターバルトレーニング」の略称で、

 

  1. 10〜30秒だけ猛スプリント(エアロバイクでもOK)
  2. スプリントの強度は「オールアウト」(疲労困憊レベル。終わった直後に足がフラフラで吐きそうなレベル)
  3. スプリントの5倍以上の時間をかけて休む(30秒スプリントだったら最低でも150秒の休憩を入れる)
  4. 1〜3までを繰り返す

 

みたいな感じ。とにかく30秒だけ死ぬ気で走るのがコツで、これだけでも相当に体力がつくことがわかってるんですね(1)。

 

 



 

「SIT」は何回くり返すのがベストなの?

ただ、ここで謎だったのが、「SITを何回くり返すべき?」って問題であります。一般的には「1回のセッションで5〜6回はやろう!」と言われるんですが、論文によっっては「12回以上はくり返そう!」みたいな主張もあったりして、よくわからんかったんですね。

 

 

ってことで、新たにSITのメタ分析(2)が出まして、かなりいい感じです。

 

 

これはスターリング大学の研究で、34件のデータをまとめて「1セッションでSITを何回くり返すのがベストなの?」って疑問を調べたんですね。参加者のフィットネスレベルは、おもにVO2max(持久力の指標)で計算されております。

 

 

「SIT」は1セッション2回で十分

で、その結果がおもしろくて、

 

  • SITの効果は1セッション2回までがベスト!
  • それ以上をやってもほとんど無意味!

 

うーん、ビックリ。SITの効果は得るには1セッションで2回のスプリントを行えばOKなんだそうな。

 

 

ってことは、

 

  1. 30秒の猛スプリント
  2. 3分ぐらい休憩
  3. 30秒の猛スプリント

 

だけでも十分に心肺機能は発達するってことですな。たったの4分!

 

 

まとめ

ちなみに、この研究では「SITを週に何回すべき?」ってとこには触れてないんですけど、2013年のメタ分析(3)だと「週2〜3でいいんじゃない?」みたいな感じ。こりゃあ楽でいいっすね。

 

 

もっとも、SITは短時間で終わるのがいいとこなんですけど、実際に試してみると「二度とやりたくない!」って気分にもなるのが困り物ではあります。HIITとSITのどっちを選ぶかは、まぁ好みでしょうねぇ。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。