1日15分ずつ毎日筋トレを行う「マイクロトレーニング」って本当に効果があるの？
「まとまった時間を筋トレに使うより、マイクロトレーニングのほうが筋肉がつきやすいよ！」って説があるんですよ。
マイクロトレーニングは、1回15分ぐらいの短いエクササイズを週9回ずつこなしていく手法のこと。たとえば1回45分のエクササイズを週3のペースでやるよりも、細切れにトレーニングをしたほうが筋肉や持久力がアップすると言われてるんですね。
なんとも怪しげな話ですが、近ごろデンマークで行われた実験(1)を見ると、まんざらウソでもないみたい。
これは29名の男女を対象にした研究で、マイクロトレーニングと週3トレーニングの効果を比べたもの。全員を以下の2グループにわけて、8週間のエクササイズをやってもらったんですね。
- マイクロトレーニング：1回15分のトレーニングを月曜から木曜まで朝晩の2回ずつ行う。金曜は午前のみ
- 週3トレーニング：1回45分のトレーニングを月・水・金曜に1回ずつ行う
どちらのグループも総トレーニング時間は週に135分。メニューは筋トレとHIIT、有酸素運動、筋持久力トレーニングの4種類をローテーションしたらしい。つまり、両グループのトレーニング量はほぼ同じであります。
で、結果は以下のようになりました。
ご覧のとおり統計的にはほぼ差が出ておりません。いちおうマイクロトレーニングのほうが心肺持久力が上がったって数字も出てますが、これも誤差の範囲かなーといったところ。
研究者いわく、
週あたりのトレーニング量を調整した場合、短時間でセッション数が多いトレーニングも、長時間でセッション数が少ないトレーニングも、どちらも同じように体が適応した。
とのこと。最終的なトレーニングの量が同じであれば、時間を細切れに使おうが結果は変わらないみたい。
この実験から教訓を導くとすれば、
- なんだかんだで筋肉の発達に大事なのは全体のトレーニング量。時間の組み方はあんま関係ない
- 毎日少しずつトレーニングがしたい人は、マイクロトレーニングを試すのもありかも
といったところでしょうか。まぁトレーニングは毎日やったほうが長続きする方も多いので、あとは好みの問題になりそうですねぇ。個人的にはまとまった時間を割くほうが好きなんので、週2〜3ペースの筋トレを続けていこうかと思っております、
