力こぶの筋肉を鍛える最強のトレーニングとは？「結局、ベストな筋トレは何なのか？ #3」

Curls

ベストな筋トレについて考えるシリーズの第３回。今回は腕の力こぶ（バイセップス）を作るための最強トレーニングについて考えてみましょう。

ネタ元はいつもどおりドイツの2000年論文(1)。10名の男性に筋電図検査を行って、もっともバイセップスに効くトレーニングを選び出したんですね。

というわけで、まずは筋肉がもっとも刺激されたメニューをグラフで見てみましょう。

Biceps

つまり上位５つを並べますと、

といった感じになります。2014年に米エクササイズ評議会が検証したとおり、ダンベルコンセントレーションカールが最強との結論であります。

ちなみに「ネガティブエクセントリック」とは、普段より重いダンベル（＋20〜30％ぐらい）を使う手法。空いたほうの手でダンベルをアシストしつつ、できるだけゆっくりと腕を下げていくのがポイントです。これだけでダンベルカールの効果が40％もはね上がるのだから、試さない手はないかと。

さらに、この研究ではダンベルの持ち方による違いも調べております。まずはグラフから。

Biceps2

親指を上に向けてダンベルを握る「ハンマーグリップ」が1位。つまり、以下の動画のようにハンマーグリップでコンセントレーションカールカールをやるのが一番効くわけですね。面倒なことを考えたくないときは、これだけやっとけばいいんじゃないでしょうか。

ただ、ひとくちに「力こぶ」と言っても細かな筋肉に分かれてますんで、まんべんなく腕を鍛えたい方は以下の３つをやっとけば良いかと思います。

わたしはヘタレ筋トレ好きなんで、コンセントレーションカールを中心にやっていこうかな、と（笑）

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