胸の筋肉を鍛える最強のトレーニングとは？「結局、ベストな筋トレは何なのか？ #1」
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よく「一番いい筋トレって何ですか？」みたいなご質問をいただくんですが、正直わたしも試行錯誤の毎日だったりします。
筋トレは個人差が大きいが一般論なら言える
なんせ筋肉が増える量は人によって大きく違うので、「これがベストだ！」とはなかなか言いづらいんですよね。わたしが実践しているトレーニングメニューも実証データと自分の好みが入り混じってまして、いつ変わってもおかしくない感じ。
ただし、2000年にドイツの研究者が「筋電図検査」使った実験(1)を行ってまして、大ざっぱな結論なら言えそうではあります。「筋電図」は筋繊維の興奮レベルを調べる検査で、もっとも筋肉に効くトレーニングがわかるんですね。いまのところは、一番信用できそうなデータじゃないかと思う次第です。
6種類の胸筋エクササイズを比べてみたら？
そんなわけで、まずは「ベストな大胸筋エクササイズ」から見てみましょう。これは10名の若い男性を使った実験で、以下の6種目を比べたんですね。
その結果は、以下のようになりました。
バーベルベンチプレスの勝利であります。やはり基本のメニューが強いですねー。
結局は「デクラインベンチプレス」が最強！
さらに、この研究ではベンチの傾きによる効果の差も調べております。その結果は以下のとおり。
基本的に、ベンチは頭側に傾斜させたほうが効果は出るみたいですね。
以上の話を合わせますと、「胸を鍛えるにはデクラインベンチプレスが最強！」というのが結論なわけですが、データ上は＋45°のベンチプレスも胸筋の上部に効くようなんで、組み合わせてみてもいいかも。具体的には、
- デクラインベンチプレス
- インクラインベンチプレス（＋45°）
- ケーブルクロス
あたりで胸筋を追い込んでおけば、ほぼ間違いないかと思います。それでは、次回は「ベストな脚のエクササイズ」についてなど。
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