風邪を引かないためにもエクササイズの後は糖質を摂るべし！
エクササイズの後にも糖質は欠かせない！
こないだ「糖質を減らすと運動のパフォーマンスが落ちるよー」なんて話を書きましたら、今度は「エクササイズの後にも糖質は欠かせない！」って論文(1)が出まして、いろいろ勉強になりました。
これはクイーンズランド工科大学の論文で、過去30年で行われた「エクササイズと免疫」に関する研究から、129件のデータをまとめたレビュー論文になっております。
というのも、激しく体を動かすと免疫システムの働きが弱っちゃう現象が、昔から何度も確認されてきたんですよね。
実際、ハードに運動をしている人は意外と病気にかかりやすいって傾向がありまして、ボディビルの世界を描いた「果てなき渇望」などを読むと、体を鍛えすぎたせいで常に風邪を引いてるビルダーさんなどが登場して驚かされます。
エクササイズが激しくなるほど免疫は抑制される
さて、まずは論文の一部を引用すると、
エクササイズはストレスの一種だ。エクササイズが激しくなればなるほど、体が受けるストレスも増えていき、いろいろな生化学的な反応を引き起こす。このストレスに立ち向かうべく、免疫細胞は血中から肺などに移動していくのだ。
そのため、免疫細胞が移動している間は、私たちの体は感染に弱くなる。一般論として、エクササイズが激しくなれば、それだけ免疫システムが普通の状態にもどるまでの時間は長くなる。
とのこと。エクササイズは「ホルミーシス効果」によって体を鍛えてくれるんだけど、適量を超すと免疫が抑制されて、感染に弱くなっちゃうんですな。
多くの観察研究によれば、定期的に適度な運動をする人は風邪を引きにくい傾向がある。ところが、定期的に激しい運動をしている人は、風邪のリスクが高まってしまう。
ここでいう「激しい運動」のレベルは個人の体力によって変わるので、ガイドラインを示すのが難しいところ。いちおう研究者は「90分以上のランニング」やクロスフィットのような「高強度の運動」を挙げてますが、かなり個人差は大きそう。とりあえずは、「オーバートレーニングの恐怖」でリストアップした症状が出たら、とりあえず免疫が抑制され始めた兆候と考えてくださいませ。
健康的な免疫を保つには糖質がベスト
で、今回の論文では、過去のデータをもとに「エクササイズによる免疫低下を防ぐにはどうすればいいの？」って疑問について調べまくったわけです。その答えはハッキリしていて、
エクササイズによる免疫力の低下を解決するには、様々な方法がある。しかし、もっとも科学的に証明されていて、もっとも効果が高いのは糖質の摂取だろう。
糖質は血糖値の維持に役立つ。血糖値が安定すると体のストレス反応も下がり、免疫細胞のよからぬ動きを適切に調整してくれる。
とのこと。エクササイズが終わった後の体にとって、糖質は癒やしなわけですね。
激しいエクササイズの前後に糖質を摂ると、運動のパフォーマンスが上がるだけではない。エクササイズによる免疫の乱れを最小限に抑えてくれるのだ。
ってことで、エクササイズの前にも後にも糖質を摂ったほうがよさげ。
免疫を癒やすためのベストな糖質量
では、具体的にどれだけの糖質を摂ればいいかと言うと、
免疫の機能を正常にたもつためには、1時間のエクササイズごとに30〜60グラムの糖質を摂るべきだ。糖質の種類はなんでもいい。スポーツドリンクでも、ゼリーでも、エナジーバーでも構わない。もちろん、果糖でもOKだ。加工食品が嫌なら、バナナを食べるとよい。
って感じです。とりあえず、「エクササイズが終わって１〜２時間のあいだに３０〜６０グラムの糖質を摂る！」と覚えておけばよいでしょう。
私の場合は、だいたい筋トレが終わって１時間後ぐらいに鶏むね肉とサツマイモを食べております。かつては糖質制限をしながら筋トレをしてたこともあったんですけど、当時はやっぱよく風邪を引いてましたねぇ…。
