「自分は本当にちゃんと筋トレができているのか？」を判断するためのRPEスケールの使い方

意外と最適なレベルの手前で筋トレを止めちゃう人は多い

ちょっと前に「筋トレの効果を得るには適切な難易度が必須！」なんて話を書きました。筋トレの最適な負荷は人によって大きく違うんで、いいとこまで自分を追い込まないといかんのですよね。


といっても、ここで難しいのが「多くの人は最適な負荷のちょい手前ぐらいで筋トレをやめがち」って問題であります。基本的に、人間の脳はエネルギーを温存するようにできてますんで、もうちょい筋肉を動かせそうなときでも、ついついブレーキをかけちゃつたりするもんなんですよ。

いかに「主観」で筋トレのレベルを判断するか

そんなわけで前回のエントリでは「RPEを使うといいよ！」って結論でまとめといたわけです。RPEってのは「自覚的運動強度」（rate of perceived exertion）の略でして、すごく簡単にいっちゃえば「自分がどれぐらい辛いしたと思うかどうか？」ですね。要は「主観」っすな。


この「主観」が意外なほど使えるのは過去にもちょっと書いたんですが、この時は有酸素運動に特化した内容だったんで、ここでは「筋トレの最適なレベルを主観で判断する方法」について書いておきます。

筋トレ初心者でも「RPE」は十分に使える

参照するのは2016年の論文(1)で、シドニー大学によるもの。すごくざっくり言うと「RPEでも筋トレの最適レベルがわかるか？」について調べた研究でして、81人の男女に1セット10回ずつの筋トレをしてもらい、そこから主観で「後どれぐらい筋肉を動かせるか？」を判断してもらったそうな（つまりRPE）。


そこでわかったことが、

• トレーニング歴が長い人でも、ほぼ筋トレ初心者でも「主観」で自分の筋トレの追い込みレベルを判断できる

って結果だったんですな。筋トレを初めて間もない人でも、「いま自分の筋肉はこれぐらい追い込まれてるだろう」って判断しちゃっても構わないわけっすね。

最適な筋トレレベルを判断するためのRPE使用法

具体的には1〜10点の範囲で採点していて、判断基準はこんな感じです。

• 1〜4点：楽勝レベル。またはほとんど努力がいらないレベル
• 5〜6点：「まぁ後4〜6回はできるだろう」ぐらいのレベル
• 7点：「後3回はできる」と自信を持って言えるレベル
• 7.5点：自信を持って「後2回できる！」と思えるが、もしかしたら3回いけるかも…ぐらいのレベル
• 8点：「後2回できるかも…」ぐらいのレベル
• 8.5点：自信を持って「後1回できる！」と思えるが、もしかしたら2回いけるかも…ぐらいのレベル
• 9点：「後1回できるかも…」ぐらいのレベル
• 9.5点：「もう1回もできない！」が、ちょっとだけもう1回できる可能性もあるかも……ぐらいのレベル
• 10点：「もう1回もできない！絶対に無理！」ぐらいのレベル

このスケールをどう使うかは各自の判断でしょうがまず7点の段階までやってみて、そこからプラス3回ほど試してみるぐらいが安全かも。または、とりあえず9点ぐらいまで筋トレしてみて、「やっぱ無理だ！」となったらドロップセットに切り替えてみるのも良さげです。どうぞお試しあれー。

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