【質問】筋トレの休憩って何分がベストなんですか？
こんなご質問をいただきました。
筋トレの休息時間について教えてください！休憩どのくらいが良いのでしょうか？長い方がいいと聞いたことがありますが、本当でしょうか？
ということで、筋トレのセット間の休憩はどれぐらいがベストなのか、と。筋肉をちゃんと育てるためには、果たして60秒ぐらいでいいのか、それとも3分ぐらいは使った方がいいのかという問題ですね。
で、筋トレの休憩に関して、これまでどんなことが言われてきたかと言いますと、かつては「筋肥大のためにはセット間の休息時間は短い方がいい！（30～60秒）」って説が優勢だったりしたんですよ。休憩が短いほうが筋肉に大きなストレスがかかり、そのおかげで筋肉が成長しやすくなると考えられたんですね。
が、近年では、この考え方にはあまり根拠がないと言われ出してまして、「短い休息時間（60秒以下）」と「長い休息時間（2～3分）」を比べた研究では、一般的に「長い休憩の方が筋肉のサイズと筋力の両方が成長するよー」と報告しているんですよ(R,R)。
では、なぜ休息時間が長い方が効果的なのかと言いますと、セット間の休息時間が短いほうが筋肉に疲れが溜まってしまい、持ち上げられる重量やレップ数が制限されてしまうからです。セット間の休息が十分でないと、筋トレの量を増やせなくなり、成長のための刺激が減少しちゃうわけですね。ブロマガで何度も強調しているとおり、筋トレではボリュームの量が重要なので、トレーニング量が減るほど成長は鈍化するとお考えください。
ただし、これは裏を返せば「短い休憩でもセット数を増やせば効果は同じ」ということでもあります。研究(R)によると、トータルのセット数さえ増やせば、短い休憩時間（60秒）でも、長い休憩時間（3分）と同じように筋肉をつけることができるって結論が出ているんですよ。全体のトレーニング量が十分であれば、休息時間が短くても長くても、筋肉の成長には同様の効果があるわけですね。
要するに、
- 休憩を短くする場合は、筋トレのセット数を増やさねばならい＝トータルの筋トレ時間は増える
- 筋トレのセット数を減らしたい場合は、休憩を長くしなければならない＝トータルの筋トレ時間は増える
ということでして、休憩を短くしたところで、筋トレ時間の時短にはつながらないってことです。
ただし、以上の話はあくまで「筋肉量の増加」に関するポイントでして、「筋力の増加」については少し話が違ってきたりします。簡単に結論から言ってしまうと、「筋力をアップしたい場合、セット間の休息は長い（2〜5分程度）が良い」って傾向があるんですよね。
事実、研究 (R)によると、セット間に2～5分の休息を取ることで、30～90秒の休息時間よりも最大筋力が向上したと報告されてたりします。なぜかと申しますと、
- 筋力を鍛えるためには、1回のセットで可能な限り重いウェイトを使わねばならない
- 重いウェイトを使えば使うほど、筋肉の疲労は大きくなる
- その分だけ、セット間に必要な休憩の量は大きくなる
って感じになるからです。要するに、非常に重いウェイトを扱う上級者ほど、セット間の最適な休息時間はさらに長くなるんですよ（場合によっては6～10分が必要なこともある）。とりあえず、回復が必要な筋肉の量が多ければ多いほど、回復に時間がかかるってのは間違いないところです。
そんなわけで、いろいろと書いてきましたが、すべてをまとめてみると、結論はこんな感じになるでしょう。
- 筋肉を増やしたい場合、筋力を増やしたい場合のどちらにおいても、セット間の休憩は2分ぐらいが良い落とし所では？
ってことで、細かいところを省いて、おおまかな結論を出すと「2分ぐらいが適切」って結論になるんじゃないでしょうか。私の場合も、いろいろ考えるのがめんどうなので、最近は2分の休憩に落ち着いております。
