パレオダイエットを始めたいあなたに送る「食生活改善の10ステップ」
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「パレオダイエットを始めたいけど、どこから手を付けたらいいのやら」みたいなご相談をいただくケースが増えてきました。マジメにパレオダイエットに取り組もうと思ったら、食事はもちろん運動や睡眠や腸内環境にも気を配らにゃならないんで大変なんですよねー。
とはいえ何事にも優先順位はあるもんでして、パレオダイエットにも「ここだけは押さえたい！」というポイントが存在しております。なかでも大事なのは食事なんで、ここでは「食生活の変え方」を10個のステップにまとめてみました。困ったら上から順番にこなしていけばよいのではないかと。
Step１. お菓子やファストフードなどのジャンクフードを完全撤廃
まずはこれが基本中の基本になります。カロリーばかり高くてビタミンやミネラルがないジャンクフードは、完全に撤廃する方向で。できるだけカロリーの質が高い食事を目指していきたいもんです。ジャンクフードの悪影響については、以下のエントリをどうぞ。
- 加工食品に仕掛けられた「塩、砂糖、脂肪」の罠
- ジャンクフードが「やめられないとまらない」のは、脳と腸がダメージを受けているのが原因だった
- 現代人の脳をパンクさせる３大要素「ジャンクフード・インターネット・ポルノ」
Step２.小麦系の食品、加工肉、乳製品、精製糖、精製油を減らす
以上の食品はヒトの進化の歴史から見ると新しすぎるんで、できるだけ減らしていくのが吉。たとえばパンやパスタには抗栄養素が多いですし、加工肉の発がんリスクは言わずもがな。精製油にはオメガ６脂肪酸が多く、慢性炎症を引き起こす原因になっちゃう。完全にパンやチーズをやめよう！とは言いませんが、あくまで時々の楽しみぐらいにしていただければ。
Step３.毎食時にカロリーの質が高いタンパク質を増やす
続いてタンパク質を増やしましょう。タンパク質には食欲を抑える効果があり、ついでに代謝も上げてくれるんで、ダイエットだけでなく毎日を気分よく暮らすためにも必須の栄養素であります。摂取量は１日の総摂取カロリーの15〜35％あたりを目指していきたいところ。たいていの方は20％以上を目指せば十分かと思います。タンパク源については「カロリーの質が高いタンパク質を食べよう！」や「健康に良い『ベストなタンパク源』を番付にしてみた」をどうぞ。
Step４.食物繊維の量をガツンと増やす
続いて食物繊維を増やしましょう。食物繊維は１食あたりの満足感を高め、腸内細菌のエサになってくれるうえ、全身の炎症も減らしてくれるんで、ダイエットにもアンチエイジングにも必須。「カロリーの質が高い炭水化物を食べよう！」などを参考に、食物繊維をガッツリ増やしていただければ。ちなみに、狩猟採集民たちは１日に70gmもの食物繊維をとってるらしいんですが、同じレベルを達成するのは難しいんで、まずは1日30gぐらいを目指すといいかも。
Step５.魚とホルモンの量を増やす
ステップ１〜２でオメガ６の摂取量を大幅に減らしたので、今度は魚でオメガ3の量を増やします。サプリを使うものありですが、やっぱり魚から摂ったほうが効果は大きめ。目標としては週3ぐらいで食べるのがよいでしょう。同様にレバーやハツのほうなホルモン系のお肉は、脂溶性ビタミンや中鎖脂肪酸の固まり。肉ばかり食べてるとタンパク源だけが増えがちなんで、できれば内臓も取り入れていきたいところ。
Step６.カロリーの質が高い脂肪を増やす
いまや「低脂肪が体にいい！」って説は過去のものになりつつありまして、良質な脂質はダイエットにもアンチエイジングにも役立つとの見方が一般的であります。魚、卵、放牧牛、ココナッツオイルなどを取り入れていきましょう。具体的なガイドラインは、「カロリーの質が高い脂肪とフルーツを食べよう！」をどうぞ。
Step７.発酵食品の量を増やす
発酵食品が体にいいのは常識。良質な乳酸菌を大量にふくみ、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に入っております。ついでに納豆やぬか漬けにはメンタルを強くする効果まであったり。腸内環境を改善するには必須の食材と言えましょう。もっとも、すでに腸内環境が改善されている場合はさほどの効果が出ないので、そこまで定期的に食べなくてもOKであります。
Step８.フルーツ、ナッツ、種子類を取り入れる
フルーツ（特にベリー類）は抗酸化物質の山だし、ナッツ類も良質な脂質が豊富。どちらもアンチエイジングには役立つ食材であります。ただし果糖の摂り過ぎは肝臓へのダメージがデカいんで、1日15〜25グラムまでが限界。ナッツや種子類もカロリーのわりには満足度が低いので、ポーションコントロールに自信がなければ食べなくてもいいかも。
Step９.糖質の摂取量を総カロリーの20-40%に
ステップ３でちゃんとタンパク質を増やせば、おそらくは糖質の摂取量は自然と20-40%に落ち着いているはず。この段階でもし炭水化物の摂取量が総カロリーの40％以上だった場合は、意識してコントロールしましょう。もっとも糖質そのものは何も悪くないので、ちゃんとした糖質源を選んでいればそこまで神経質になる必要はありませんが。
Step10.プチ断食を取り入れる
当ブログで何度もおすすめしているのがプチ断食。肥満や糖尿病に効くのはもちろん、集中力がアップしたり、慢性炎症を抑えてアンチエイジングにも効いたりします。といっても、ステップ１〜９までをやっておかないと体にムダなストレスを与える可能性があるんで、あくまで最終段階として取り入れるのがよいかと思います。
