【質問】女性でもクレアチンのサプリを飲む必要はありますか？
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こんなご質問をいただきました。
鈴木さんはクレアチンをよくおすすめされています。運動の筋力を上げてくれるのは分かったのですが、効果を調べた研究は男性向けな気がしています。女性でもクレアチンは飲んだ方がいいのでしょうか？
ということで、果たしてクレアチンは女性でも意味があるのか、と。確かに、ブログでこれまで取り上げてきたデータは男性アスリートを対象にしたものが多かったので、そういう疑念が出るのも当然かもしれません。
で、この疑問について結論から行ってしまうと、「女性もクレアチンを毎日飲むことで大きなメリットを得られると思うよ！」って感じになります。女性のみを対象にした試験は少ないものの、クレアチンの重要性については男女で変わりがないと思いますんで。
そう思う理由はいくつかありまして、ざっくりまとめると以下のようになります。
- そもそも女性はクレアチンの貯蔵量が少ない：一般的に、女性は体内におけるクレアチンの貯蔵量が、男性より70～80％少ない傾向があったりします。なので、クレアチンのサプリは男性よりも女性にとってさらに重要な可能性があるんですよ(R)。さらに言えば、女性は体内の特定のホルモンが変化しやすいので、やはり男性よりも効果がある可能性があるんですな。
- 女性アスリートでも効果は確認されている：男性の方が研究データはめっちゃ多いものの、女性アスリートやボディビルダー酸でも、クレアチンによって筋力増強、持久力向上、運動後の回復力強化などのメリットが確認されております(R)。筋力とパワーの改善にも定評がありますんで(R)、筋トレやHIITみたいな高強度トレーニングに取り組む女性にとってもメリットがあると言えましょう。
- 筋肉の成長と体組成の改善も見込める：クレアチンには、筋肉細胞内のタンパク質の合成を促進する働きがありまして、おかげで女性の筋肉の増加をサポートし、引き締まったボディを作るのに役立つ可能性があります(R)。さらに言えば、クレアチンは、運動で身体が疲れ切るまでの時間を延長してくれるんで、1回あたりのワークアウトの効果を上げてくれる可能性も大であります。
- 運動後の身体の回復スピードが速まる：クレアチンのサプリは、いくつかの方法で運動後に身体が回復するスピードを上げてくれることが示されている。クレアチンには抗炎症作用があるんで、激しい運動をした後に筋肉のダメージを軽減してくれるみたいなんですな(R)。この働きは女性でも得られますんで、この点でも摂取して損はないと言えるんじゃないかと。
- 頭が良くなるかもしれない：いくつかの研究(R)では、クレアチンには、健康な男女の短期記憶、知能、推論力の向上など、いろんな認知機能を高める効果があるかもしれないと言われてるんですな。まぁ、注意力、脳の反応スピード、精神的疲労といったあたりについては、いまのところどこまで意味があるかは謎なんですけど、あくまでオマケ程度に考えていただくと良いかもしれません。
ということで、ここら辺については女性でも十分に効果があると思われますんで、女性の方でもサプリを使う価値は十分にあるんじゃないでしょうか。
ついでに、女性に向けた具体的なサプリの飲み方なんかもまとめておくと、以下のようになります。
- 女性はクレアチンで副作用が出るのか？：ほとんどの研究では「クレアチンのサプリは安全だ！」って報告が出てまして、重大な副作用も報告されておりません。これは男女を問わず同じ。
ただし、クレアチンに対する反応には個人差があり、一部には、消化器系の不快感が出たり、水分がたまってしまったりといった軽い副作用を経験する人もいるにはいます。といっても、これらの副作用はだいたい一時的なものなので、体がサプリメントに慣れるにつれて治まるはず。そこは安心していただければ幸いです。
- 女性のためのクレアチンの投与量：多くの研究(R)によると、女性がクレアチンの効果を実感するには、1日あたり約3～5グラムのクレアチンを飲む必要があるとのこと。いま購入できるクレアチンサプリのほとんどは、1日5グラムを摂取できるようになってますんで、ここはあんまり気にしなくてもいいかもしれません。
ちなみに、クレアチンを飲むときは、最初の5～7日間ぐらいは大量（20～25グラム）に飲んでおき、その後は1日5gぐらいで維持し続けるのがおすすめです。
ってことで、以上のポイントをふまえつつ、女性の方もクレアチンを飲んでいただければ幸いです。具体的なおすすめ商品については、「安全で効果の高いクレアチンサプリはこれだ！という話」に書いてますんで、合わせて参考にしてくださいませ。
