筋肉を増やす「余剰カロリー」はどれぐらいが正解？体脂肪別に考えてみた
「筋肉を増やすには、どれぐらい多めに食べればいいの？」ってのは、筋トレ界隈では昔から答えが出てない問題だったりします。一般的には、「筋肉を増やしたいなら、維持カロリーより1日250〜500kcalぐらい多く食べよう！」みたいなアドバイスが普通なんだけど、ここにはまだ議論が残るとこなんですよ。
ところが、最近になって「筋肉1kgを作るのに必要なのは、1日たった41kcalでいい！」という説（R）が出まして、こいつが面白かったんで中身をチェックしときましょう。41kcalといえば、バナナ半分にも満たないぐらいですから、これが本当なら「筋肉をつけるためにわざわざ増量期を設ける必要はない！」ってことになりますんで、筋肉界がひっくり返る話になるわけですよ。
筋肉1kgを作るコストは約3,481kcal
で、「1日41kcal説」が出てきたのは、2026年に発表されたプレプリントであります。
ここで研究チームが取り組んだのは、「人間の骨格筋を1kg作るには、どれぐらいのエネルギーが必要なのか？」という問題。チームがなにをやったかと言いますと、新しい筋肉を作るために必要なエネルギーを計算していって、筋肉1kgを作るために必要な追加エネルギーを計算したんですよ。たとえば、
- タンパク質やグリコーゲンなどを合成する
- 筋組織を作って身体に定着させる
- 成長途中の組織を維持する
- 食べ物を消化・吸収する
みたいな作業にかかるエネルギーの量をひとつずつ計算して、筋肉1kgを作るために必要な追加エネルギーを出したんですな。
その結果、どんな数値が出たかと言いますと、
- 中央推定値：約3,481kcal
- 推定範囲：約3,204〜3,710kcal
という感じだったんだそうな。つまり、「12週間で筋肉を1kg増やす」と仮定した場合に、3,481kcalを84日で割ると、
- 3,481kcal÷84日＝約41kcal／日
みたいな計算になりますな。なので、これだけを見ると、「筋肉をつけるには、維持カロリーより1日41kcal多く食べればいい！」となるわけです。
「筋肉を作るコスト」と「必要な余剰カロリー」は別物だよなぁ……問題
ただ、まぁこれをもとに「1日たった41kcalでOK！」と言っちゃうのは難しくて、この研究が推定したのは、あくまで「筋肉という組織を1kg作るために、理論上どれぐらいのエネルギーが使われるか？」って数字なんで。普通に考えれば、理論上で必要なエネルギー以外にも、運動量とか代謝の変化などがからんでくるでしょうからねぇ。
なかでも影響が大きいのが、NEATと呼ばれる「運動以外の活動による消費エネルギー」でしょう。古典的な過食実験（R）では、参加者に1日1,000kcalを追加して8週間過ごしてもらったところ、NEATは平均で1日336kcal増加してまして、その変化にはめっちゃ個人差があったんですよ。つまり、食事で追加したカロリーと、実際に身体に残るカロリーは同じじゃないってことっすね。
ちなみに、ここでさらに難しいのが、筋肉を増やすために、すべての人が多めのカロリーを摂る必要があるってわけでもないとこです。私たちの体脂肪はエネルギーのかたまりなんで、体脂肪が多く、まだ筋肉を増やす余地が大きい人なら、脂肪からエネルギーを取り出しながら筋肉を作れる可能性はあるんですよ。
実際、筋トレ経験者を対象にした2026年の研究（R）では、参加者に体重1kgあたり2.5gのタンパク質を取ってもらい、1日250kcalのカロリーが足りない状態で10週間の筋トレを行ったところ、
- 体脂肪が約2.94kg減少
- 除脂肪体重が約1.04kg増加
という「脂肪が減りつつ筋肉が増えた！」って現象が起きたらしいんですよ。参加者は筋トレ経験者だけど、平均体脂肪率は約25％だったんで、身体に十分なエネルギーの蓄えがあるぶんだけ、筋肉を増やす余地も残っていたんでしょうな。
そのため、
- 体脂肪が多い
- 筋トレ初心者または中級者
- 長期間トレーニングを休んでいた
- これまで食事やトレーニングが適切でなかった
といった人なら、ちょっとぐらいカロリーが足りない状態でも、脂肪を減らしながら筋肉を増やせる可能性は十分にあるんでしょう。
痩せた上級者は、少量の余剰を作ったほうがいいよなぁ
問題は、体脂肪が少なくて筋肉が発達してる人でして、こういう人は、身体に蓄えられたエネルギーが少ないですからね。なので、「維持カロリーのまま、いつまでも筋肉を増やし続ける」ってのは、ほぼ無理になっちゃうんですよ。
そこで、この問題を検討したレビュー（R）が何を言ってるかと言いますと、
- 筋肉を増やすために最適な「余分なカロリー」は、まだわかっていない！
- なので、まずは1日約360〜480kcalぐらい多めのカロリーから始めて、筋肉やパフォーマンスの変化に応じて調整するのがいいんじゃない？
みたいな感じであります。いろいろ考えてみると、「筋肉を増やすために必要な要素」はたくさんあるんで、「筋肉量アップに必要なカロリーはわからん！」としか言いようがないんだけど、とりあえず1日約360〜480kcalを目安にするのがよさそうだよねーって話ですな。
まぁ、個人的には、これまでの調査を組み合わせてみると、筋肉を増やすための目安としては、
- トレーニング経験者なら維持カロリーの10〜20％ぐらい多めのカロリーから始める
- 一般的には1日250〜500kcalぐらい多めのカロリーから始める
ってのがいいんじゃないかなー、とか思ってるわけです。そのうえで、
- 体重の増加ペース
- ウエストや皮下脂肪の変化
- 筋力の伸び
- トレーニング中のパフォーマンス
- 見た目の変化
などを確認しつつ、食事量を増減してくしかないでしょうなぁ。
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