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正しく痩せて筋肉をつける。目的別ファスティング(プチ断食)ガイド


当ブログでは何度かファスティング(断食)の効用について書いてきました。

 


これまでは主にファスティングの難易度で分類してきたんですが、「ダイエットしたい!」とか「筋肉をつけたい!」とか、目的によって断食の方法を変えるのもアリだなーと思ったので書いてみます。 



 

 

筋肉をつけたいなら「リーンゲインズ」

リーンゲインズは、「1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食」という方法。有名栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨する方法で、特に筋トレ好きから「脂肪が減って筋肉がつく!」と評価を受けております。16時間なにも口にしないと、身体が「脂肪燃焼モード」に入りっぱなしになるので、効率よくダイエットができるわけなんですな。


リーンゲインズのポイントとしましては、

 

  1. 1日のどのタイミングでもいいので、とにかく16時間なにも食べない時間を作る(女性は14時間でもOK)
  2. 断食中に口に入れてもいいのは、コーヒー・お茶・水だけ
  3. 断食後の8時間は好きなものを普通に食べていいが、できるだけタンパク質を多めにとる
  4. 週に3回は筋トレをする
  5. 筋トレの日は炭水化物をとって脂肪を控える
  6. 運動をしない日は炭水化物を控えて脂肪の摂取を増やす


といった感じ。ちなみに、リーンゲインズの提唱者であるマーティンさんの肉体がこちら。凄いですねぇ。

 

 

 

健康になりたいなら「イート・ストップ・イート」

アンチエイジングのためとか発がんリスクを減らしたりとか、とにかく健康で気分よく暮らしたいならイート・ストップ・イート法が効きます。提唱者はブラッド・パイロンさんで、「週に1〜2回だけ24時間なにも食べない時間を作る」って方法。24時間なにも口にしないと細胞のオートファジー機能がオンになりまして、古くなったタンパク質を掃除してくれるんですな。その結果、ガンが減ったり寿命が伸びたりする仕組みになっております。


イート・ストップ・イートのポイントをまとめると、

 

  1. 週に1〜2回ほど24時間なにも食べない日を作る
  2. 断食を始めるタイミングは何時でもOK
  3. 断食が終わったら、いつもどおりの食事をする


 といった感じ。慣れてないとかなりツラいんですが、実際に試すとやけに気分がよくなって驚きます。


ちなみに、 イート・ストップ・イートの提唱者であるブラッドさんの肉体がこちら。これまた凄い。

 

 

 

手軽に痩せたいなら「ウォーリアー・ダイエット」

あまりツラい思いをせずに痩せたいなら、「ウォーリアー・ダイエット」がオススメ。「アンチエストロゲン・ダイエット」で有名なオーリ・ホフメクラーさんが提唱する方法で、「夜中に1食だけ好きなだけ食べる」というもの。南雲吉則先生も実践している方法で、他と違って「好きなだけ食べていい」ルールがあるので試しやすいと思います。


ウォーリアー・ダイエットのポイントをまとめると、

 

  1. 夜に満腹になるまで好きなだけ食べる
  2. 食事の時間は3時間以内に抑える
  3. 日中にどうしても腹が減ったらタンパク質をとる
  4. 日中に空腹の状態でエクササイズをする


といったところ。イート・ストップ・イートやリーンゲインズにくらべると減量効果は低いですが、夕食にたらふく食べるので空腹に悩まされにくいのが特徴であります。

 

まとめ

そんなわけで、代表的なファスティング法3点を目的別に紹介してみました。個人的にはリーンゲインズが好きですが、体質によって実践のしやすさが違うので、いろいろと試してみてくださいませ。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。