プチ断食をしたら筋肉は減っちゃうってホント？
筋トレとプチ断食に関するご質問をいただきました。
いつも楽しく拝見しております。パレオさんの記事に影響されて、１週間のうち３回ずつの筋力トレーニングを始めました。そこで心配になったのですが、筋トレとファスティング（プチ断食）を組み合わせても大丈夫なのでしょうか？タンパク質の補給が足りないと、すぐに筋肉が分解されてしまうという意見もあるようで気になります。パレオさんのご意見を聞かせていただけると嬉しいです。
とのこと。
当ブログでは、かねてよりプチ断食と週に２回程度の筋トレを激しくプッシュしてるわけですが、いっぽうでは「断食は筋肉を減らすから絶対にダメ！」といった主張もよく見かけます。実際、ボディビルダーさんたちの中には、３時間おきにプロテインを飲んだりする方も多いですからねー。
ちなみに「そもそもプチ断食ってなに？」という方は、
- 完全に食事を絶たない「モノマネ断食」でも十分なアンチエイジング効果は得られる！
- プチ断食をすると、逆に日中の活力と集中力がアップする理由
- 過食とカロリー制限をくり返す「日替わり断食」が長寿とダイエットに激しく効く！
- プチ断食とチートデイが肥満と糖尿病に効く理由
- 「８時間ダイエット」（リーンゲインズ）を１年間ほど続けてみた感想
- 正しく痩せて筋肉をつける。目的別ファスティング（プチ断食）ガイド
などをご参照ください。
通常のカロリー制限とプチ断食で筋肉の減り方に差はなし
というわけで、いつものようにデータを参照したいんですが、残念ながら、いまのところ直にプチ断食と筋肉量の変化を調べた研究はないんですよね。なので、いくつかの関連データから、おおざっぱな推測をしてみたいと思います。
まず参考にしたいのは、107人の肥満女性を対象にした2011年の実験(1)。全体を半分にわけまして、
- カロリー制限グループ：1日1,500カロリーの食事を毎日続ける
- プチ断食グループ：週に2回だけ1日の食事を600カロリーに制限。残りの5日は好きに食べる
といった２つの食事法を半年にわたって続けてもらったんですね。その結果は、
- カロリー制限グループ：6kgの減量に成功。そのうち脂肪は4.8kg、筋肉は1.2kg
- プチ断食グループ：7kgの減量に成功。そのうち脂肪は5.6kg、筋肉は1.4kg
といった感じ。ややプチ断食が優勢ですが、統計的にはほぼ同じぐらいであります。要するに、普通のカロリー制限とくらべた場合、筋肉量の維持に関してはプチ断食は良くも悪くもなさそうだなー、と。
逆にプチ断食で筋肉が増える場合も
もう１つおもしろいのが2013年の実験(2)で、32人の肥満患者を対象に、日替わり断食の効果を調べたんですね。調査は8週間にわたって続いたんですが、その結果、全員が4.5〜6kgのダイエットに成功。しかも、逆にみんな0.5〜1kgほど筋肉量が増えていたというからビックリです。
以上のデータを見る限りでは、ひとまずプチ断食が筋肉に悪影響をおよぼす可能性は低そうです。もちろん、これらの実験はあくまで肥満の患者さんが対象なんで、痩せた人の場合はもうちょい筋肉の減りは速くなるかとは思いますが。
また、本当に筋肉の分解が問題になるのは、
- 肝臓のグリコーゲンが完全に切れちゃった
- 血中のアミノ酸濃度が極端に低くなった
といった2つの要素が組み合わさってからでして、2007年のデータ(3)によれば、だいたい絶食を始めてから16時間ぐらいで筋肉の分解が始まったとのこと。この事実を見れば、８時間ダイエットぐらいのプチ断食なら、痩せた人でもまず問題はないかと思います。
個人的な体験から言っても、1日16時間のプチ断食を続けた場合でも、特に筋肉量には目立った変化がない印象。まずは安心して筋トレとプチ断食を実践していただければと思います。
