本番前に使いたい！ランナーのための「カフェイン」の正しい飲み方
当ブログでは、「なんだかんだでカフェインが最強のサプリなんじゃない？」みたいな話をよくしております。なんせスマートドラッグなみに集中力があがるし、ダイエット薬と同じぐらい脂肪も燃やすし、簡単に手に入るし、値段も安いしで、もう最高なのではないか、と。
カフェインでランニングのパフォーマンスは最大１７％もあがる
カフェインが効く理由はまだ完全にわかってないものの、アデノシンっていう物質をジャマするのが大きい感じ。アデノシンは脳の働きを休めるために分泌される分子で、俗に疲労物質などと呼ばれております。つまり、
- カフェインが脳のアデノシンセンサーにはりつく
- アデノシンが脳に効かなくなる
- 脳が元気のまま！
みたいな流れ。脳のブレーキ機能をオフにして、アクセルをふみっぱなしの状態にしてるわけですね。
で、なかでも一番カフェインのメリットが大きいのが、おそらくランニングやマラソンなどの有酸素運動のブーストアップ効果かと思います。脳のブレーキがオフになるので、ハッキリと持久力がアップするんですな。
もっとも有名なのは2009年の系統的レビュー(1)で、過去に行われたランニングとカフェインに関する21件のデータをまとめた、かなり信頼性が高い内容になっております。
その結果をざっくり抜き出すと、
- カフェインを飲んだアスリートは、平均で３％ほどパフォーマンスがアップした
- カフェインの効果は最大で１７％にも達した
みたいな感じ。３％というとショボそうですが、コーヒーを飲んだだけでマラソンのタイムが５〜７分ぐらい変わると考えると、なかなかすごいことではないかと。
ちなみに、この効果は持久走じゃなくても起きるんで、たとえばバスケやフットサルみたいに断続的なスプリントが必要な競技でもOKであります。
運動のパフォーマンスをあげるカフェインの飲み方
▼どれだけ飲めばいい？
では、実際にどれだけのカフェインを飲めばいいかというと、アメリカスポーツ医学会のレビュー(2)が参考になります。具体的には、
- 平均で体重１ｋｇあたり３〜６ｍｇのカフェインを飲むのが基本！
- たぶん体重１ｋｇあたり９ｍｇまでは効果があがるかも！
みたいな感じ。体重６０ｋｇの人なら１８０〜３６０ｍｇのカフェインを飲むと、運動のパフォーマンスがあがるわけですな。
参考までに、各ドリンクのおおまかなカフェイン量をどうぞ。
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種類 |
１杯あたりのカフェイン |
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ドリップコーヒー (150 ml) |
135 mg |
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インスタントコーヒー(150 ml) |
68 mg |
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エスプレッソ(50 ml) |
140 mg |
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ココア (150 ml) |
45 mg |
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緑茶 (150 ml) |
30 mg |
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玄米茶 (150 ml) |
15 mg |
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抹茶 (150 ml) |
45 mg |
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玉露 (150 ml) |
150 mg |
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ウーロン茶 (150 ml) |
30 mg |
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ほうじ茶 (150 ml) |
30 mg |
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紅茶 (150 ml) |
30 mg |
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栄養ドリンク (100 ml) |
50 mg |
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コーラ (500 ml) |
50 mg |
▼いつ飲めばいい？
カフェインは最速で15分、遅くても45分で脳に達しますんで、だいたい本番前の30分ぐらいに飲んでおけば問題なさげ。ただし、このあたりは普段のカフェイン摂取量や肝臓のカフェイン代謝パワーによっても変わってくるんで、本番前にいろいろ実験しておいたほうがよいかと思います。
あと、カフェインは耐性がつきやすい成分なんで、定期的なカフェイン断ちは必須。本番前の１週間ぐらいはひかえておくと、またブースト効果がもどってくるかと思います。
まとめ
そんなわけで、ランナーのための正しいカフェインの使い方でした。ランニングのパフォーマンスが上がると言われるサプリはいろいろあるんですけど、なんだかんだでカフェインほど信頼できるものはないので、用法と用量を守ってお使いいただければと思います。
