メンタルを改善するための「運動の最適ライン」はこれだ！というランセット論文
運動とメンタルに関する最大級の研究
「運動はメンタルにいい！」って話は何度も書いてますが、近ごろ過去最大級のデータ(1)が出まして、エクササイズ好きはぜひ押さえておきたい内容になっております。
これは、みんな大好きランセットに掲載された論文で、どれぐらい最大級かと言いますと、
- 参加者の数は 1,237,194人
- 調査期間が5年
ぐらいのレベル。先行研究を大きく上まわる数になってるんですな。
で、具体的にどんな調査かと言いますと、
- 2011、2013、2015年の3つの時点で、全員の活動量とメンタルヘルスをチェック
- すべての数字をくらべて「どれぐらいの運動をすればメンタルが健康でいられるのか？」を割り出す
って感じです。メンタルヘルスにつきましては「過去30日のあいだにストレスを感じたり、鬱っぽくなったり、感情のコントロールが効かなくなったことは？」と質問。日中の運動量に関しては、普段の仕事やエクササイズの種類と量を尋ねたそうな。
運動をしてるとメンタルが落ち込む日数が少なくなる
そのうえで、年齢、人種、性別、収入、教育レベル、BMI、健康レベルを調整したところ、以下のような結果になっております。
- まったく運動してない人に比べて、運動をしてる人はメンタルが落ち込む日数が43.2％下がる
- これまでに「大うつ病」の診断を受けた人ほど、運動によるメンタルの改善レベルは高い
ってことで、かなーり良い数値が出ております。まぁ1カ月あたりの効果で見ると「平均で1.5日ほどメンタルの悪化リスクが下がる」ぐらいの感じなんですけど、これでも凄い成果ではないでしょうか。
みんなでやるエクササイズほどメンタルには良い
さらに重要なポイントとしては、
- 基本的にはどんな運動でもメリットはあるが、エクササイズの種類によって効果に差がある
って傾向も出てたりします。具体的に、どんなエクササイズの成績が良かったかと言いますと、
- チームスポーツ：22.3％の改善率（1カ月あたりの精神的負荷で判断）
- サイクリング：21.6％の改善率
- エアロビまたはジムでの運動：20.1％
みたいになってました。全体的に見ると「みんなで行う有酸素運動」の成績がよさげな印象っすね。
ただし、それ以外のエクササイズにももちろん良い効果はありまして、
- ヨガ
- 太極拳
- ウォーキング
- 家事
のように負荷が低い活動でもメリットが確認されてたりします。一番ラクな「家事」ですら10％の改善率が出てますんで、これはやらない手はないですな。
というと「筋トレはどうなの？」って疑問もあるかもですが、この研究で採用したエクササイズのカテゴリには筋トレが入ってなんですよね。ただし、すでに2017年のメタ分析で「筋トレで不安は改善する！」って結論が出てますんで、筋トレ好きの方もご安心ください（笑）
最適な運動のペースはこれだ！
でもって、さらにこの研究では「どれぐらいの運動量がいいの？」って問題についても答えてくれております。具体的には、
- 1日30〜60分の運動を週に3〜5回行うのがメンタルの改善にはベスト！
だそうです。以前に「週に軽い運動を60分するだけでもかなりメンタルにはいい」って話がありましたけど、さらに上を目指すにはこれぐらいはやっといたほうが良さげ。
ただし、なにごともやりすぎは禁物でして、「逆にメンタルが悪化しちゃう運動ライン」ってのも調べてくれてたりします。ざっくりまとめると、
- 1カ月に23回以上の運動、または1回90分以上の運動はメンタルヘルスが悪化するかも！
ってことなんでお気をつけください。というか、かくいう私が月に30日以上エクササイズすることもよくあるんで、ちょっとペースをゆるめねばならんのですが（笑）
まとめ
そんなわけで、以上の話をまとめると、
- メンタルを改善するにはどんな運動でもOK! でも、できれば友達とやったほうがいいよ！
- 1回の運動は45分前後がいいよ！
- 運動のペースは週に最大でも5回ぐらいまでがいいよ！
って感じでしょうか。くれぐれもオーバートレーニングには注意しつつ、エクササイズは用量用法を守ってお使いください。
