国際オリンピック委員会（IOCが）選んだ、本当に運動のパフォーマンスアップに効くサプリ5選
https://yuchrszk.blogspot.com/2018/08/ioc5.html?m=0
国際オリンピック委員会が本当に効くものを調べてくれたぞ！
当ブログでは、運動のパフォーマンスを上げてくれるかもしれないサプリをいくつか紹介してきたわけです。かなり数は限られるものの、それなりに良い成績が出てるものはいくつかあるんですよね。
そんな状況下、かの国際オリンピック委員会（IOC）が、「本当に運動のパフォーマンス改善に効くサプリを調べてやったぞ！」っていう合意声明(1)を出してくれまして、かなり参考になります。
IOCいわく、
運動のパフォーマンスを上げると主張するサプリメントは、基本的にアスリート向けの定番商品だ。しかし、その中で本当にエビデンスでメリットが確認されたものはほとんどない。アスリートの健康を守るためにも、これらの商品を調べることの意義は大きい。
ってことで、過去に出た大量のサプリ研究から、わりと精度が高い173件をレビューした内容になっております。こりゃあ助かりますねぇ。
IOCが選んだ本当に運動に効くサプリ5選
で、あんま細かいことを書いても仕方ないので、ここではいきなり結論から。IOCが「このサプリは本当に良いエビデンスがあるぞ！」と認めたのは、以下の5つであります。
- カフェイン：持久力アップと無酸素運動のパワー向上に効く。エクササイズの1時間前に、体重1kgあたり3〜6mgを飲むと良い。体重1kgあたり3mg以下のカフェインを、エクササイズの直前と間に飲むのも良い。その場合は糖質と同時の摂取が望ましい。
- クレアチン；筋力、筋肉量、パワーアップに効く。短時間の瞬発的な運動パフォーマンスも上がる。1日に1回5gを4回ずつ摂取。これを5〜7日間ほど続けたら、あとは1日3〜5gを1回で飲めばOK。
- 一酸化窒素：疲れ切っちゃうまでの時間が延び、12〜40分ぐらいの運動のパフォーマンスを上げる。エクササイズの2〜3時間前に310〜560mgを飲むのが好ましい。3日以上連続して使って行くと、スポーツイベント当日のパフォーマンス向上が望める。
- ベータアラニン：効果量は小さいものの、運動のパフォーマンスを上げる可能性が高い。1日に体重1kgあたり65mgを飲めばOK。ただし、この時に一気に飲まずに、3〜4時間おきに小分けにして飲むほうが良い。これを10〜12週間ほど続けると効果が望める。
- 重曹：おもにスプリントの能力を向上させる。エクササイズの1〜2.5時間前に、体重1kgあたり0.2〜0.4mgを飲めば良い。この時、1回量を0.5〜3時間ごとに分割してもOK。なんらかのイベントがある場合は、本番の2〜4時間前から重曹をローディングしておくのもあり。
まとめ
そんなわけで、当ブログでもおなじみのメンツがまた出てきた感じですねー。
というと、「あれ？ビタミンDは？」と思われる方もいるかもですが、この論文では「アスリートはビタミンDが足りないケースが多いので、その場合はサプリを推奨！」って扱いになっております。上にピックアップされた5つは、あくまで「体内に不足してなくても効くぞ！」ってのが主眼ですのでー。
個人的には、しばらく使ってなかったクレアチンを復活させようかどうかで悩んでおります。やっぱ筋トレには有効そうなんですよねぇ。
