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コーヒーは運動の35分前に飲むのが正解!カフェインで運動能力をアップさせるためのベストタイミングを考える

Coffee

 

カフェインでエクササイズの効果がアップするのは有名な話。カフェインがアドレナリンを分泌をさせて、運動に必要なエネルギーを作り出してくれるんですね。実際、たいていのエクササイズ系サプリにはカフェインが入っているかと思います。

 

 

ただしいろいろ調べてたら、カフェインを摂るベストなタイミングが商品によって違うことに気づきましたんで、ここにまとめておきます。

 

 

普段のカフェイン量で効果の持続時間は変わる

まず参考になったのが2002年の実験(1)で、21名を対象にカフェインがエクササイズに与える影響を調べたんですね。具体的には半分の参加者に体重1kgあたり5mgのカフェインカプセルを飲んでもらったあと、最大心拍数の80%でエアロバイクをこいでもらったらしい。体重70kgの人なら350mgのカフェインを飲む計算ですね。

 

 

その結果をざっくり並べると、

 

  • 普段からカフェインをよく飲む人には、運動能力アップ効果は1〜3時間しか続かない
  • 普段はカフェインを飲まない人は、運動能力アップ効果は6時間まで続く

 

といった感じ。日常のカフェイン量によって運動能力アップの効果は変わってくるみたいですねぇ。



カフェインをガムで摂るかコーヒーで摂るか

で、もうひとつ大事なのがカフェインの形態であります。つまり、錠剤で飲むかコーヒーで飲むかによっても、エクササイズの効果に差が出てくるようなんですよ。

 

 

2011年に行われた実験(2)では、以下の2パターンでカフェインの効果を調べたんですね。

 

  1. チューイングガムタイプ
  2. コーヒーなどの飲料タイプ

 

その結果をざっくり並べると、

 

  • チューイングガムは20分で効果がMAX!
  • コーヒーやエナジードリンクは35分で効果がMAX!

 

って感じだったらしい。ちなみに、参加者が摂取したカフェインは300mgとのこと。ガムの効果が一番速く出るのは意外でしたねぇ。

 

 

まとめ

そんなこんなで以上の話をまとめると、

 

  • ガムは運動の25分前!
  • コーヒーは運動の35分前!
  • 錠剤は運動の1時間前!

 

ってあたりが大まかなガイドラインになりそう。わたしはコーヒー派なので、35分前の摂取を心がけようと思います。


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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。