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神経科学が教える最強の「怒り」コントロール法は「リアプレイザル」

Anger

 

感情コントロールハンドブック」って本を読んでおります。神経科学をベースに感情コントロールの技術をまとめた一冊でして、個人的には「怒りの対処法」に関する項目が参考になったんでメモ。

 

 

怒りを上手くコントロールするには…

 

 

1.ヘタに怒りを抑制しようとしてはいけない

頭に血がのぼったとき、グッとこらえて怒りを抑えつけるのは対策としてイマイチ。確かに怒りを表に出さずにはすむものの、いっぽうではさまざまなデメリットが出てきちゃうんですな。

 

数々の実験研究により、怒りの抑制はポジティブな感情を減らし、ネガティブな感情を増やすことがわかっている。同時に交感神経の反応が強まって緊張と不安が増し、扁桃体のような感情のコントロールをつかさどる脳の部位が活性化する。

 

とのこと。感情を抑えつけると脳のなかに住む象が暴れだすため、長期的には逆効果になっちゃうわけですな。なにせヒトの理性はストレスに弱いですから。

 

 

さらに困ったことに、怒りの抑制は人間関係にも悪影響をあたえちゃう。具体的には、

 

過去の実験研究によれば、感情を抑制しがちな人は周囲から悪い印象を持たれやすく、友人やパートナーの血圧を上げやすい。

 

多くの相関研究も、実験研究のデータを支持している。感情を抑制する人ほど親密なコミュニケーションを避け、周囲の人からも親友とはみなされない傾向が強い。

 

といった感じ。怒りの抑制でネガティブな感情が増え、ネガティブな感情が周囲の人を遠ざけてしまうんですね。悪循環ですねぇ。



 

2.かといって怒りを外に出しまくるのもよくない

怒りを抑えつけちゃダメだとは言っても、周囲にわめき散らしたり物を投げたりするのも逆効果であります。なぜなら、

 

ネガティブな体験に意識を集中させると、感情は逆に強まってしまう。その結果、感情のコントロールはさらに難しくなり、周囲への適応度や幸福感が下がっていくのだ。

 

って感じ。感情を表に出すことで、逆に感情はふくれ上がっていくんだ、と。泣き出した子どもが自分の泣き声に反応して、さらに感情をエスカレートさせていく状態に似てますね。

 

 

3.怒りのコントロール

怒りは抑えつけても表現してもダメ!ということで、もはや八方ふさがりですが、実はひとつだけ突破口がございます。研究者いわく、

 

ヒトが持つ認知と感情の機能は、脳の限られたリソースを使っている。認知機能が必要なタスクに脳のリソースを振り分ければ、感情の働きは停止していくわけだ。

 

数学クイズのように認知機能を使う作業を行えば、わたしたちは簡単に不快な感情から気をそらせるようになる。

 

とのこと。ヒトの脳はいちどに複数の作業ができないので、ほかのことに頭をまわせば自然と感情はおさまっていくわけですね。

 

 

なんともシンプルな手法ですが、スタンフォードの実験でも「感情から気をそらすのが上手い子どもほど人生に成功する!」って結果が出てまして、効果の高さは疑いようがないところです。

 

 

ほかにも「テトリスで嫌な記憶が減る」とか「テトリスで体重が減る」といった研究も、脳の同じしくみを使っております。とにかく脳に別の仕事をあたえてあげるのが大事。

 

 

4.怒りコントロールの最終兵器は「リアプレイザル」

とはいえ目の前で嫌なことを言われた場合は、その場でテトリスをやり始めるわけにもいきません(笑)。そこで使えるのが「リアプレイザル(Reappraisal)」であります。

 

 

リアプレイザルは「再評価」って意味で、文字どおり怒りの原因に対する考え方を変えちゃう方法。たとえば、

 

怒った人を見たら、「彼に何か悪いことがあったのだろう」と自分に言い聞かせてみよう。それだけ相手の怒りに巻き込まれずにすむ。

 

これは認知行動療法などでよく使われるアプローチだ。「あの人は飼い犬を亡くしたのだろう」や「悪いニュースがあったのだろう」と想像するだけで、感情の波は一気におさまっていく。

 

みたいな感じ。ネガティブな体験を別の視点から見てみるわけですね。このあたりは「環境を変えるよりも環境を受け入れるほうが大事」って話に通じてまして、実際に現実の解釈を変えるだけで脳の活動もおさまっていくんだそうな。

 

リアプレイザルは、脳の扁桃体(感情に関する部位)へ直に影響をあたえる。これはPETやfMRIを使った実験で何度も確認された事実だ。

 

リアプレイザルが上手くなるほど、ネガティブな体験に対する扁桃体の活動は低下していく。

 

 さらにリアプレイザルが上達すると、人間関係も良くなっていくらしい。

 

感情をコントロールするためにリアプレイザルをよく使う人は、より友人と親密な関係を築く傾向があり、周囲からの好感度も高い。

 

リアプレイザルでポジティブな感情が増した結果、対人コミュニケーションにも良い影響が出るみたいですね。これは練習してみるしかありますまい。

 

 

まとめ

そんなわけで、神経科学的に正しい怒りのコントロール法は、

 

  • 昔の怒りがこみ上げてきたらテトリスで遊ぶ!(脳を使う作業ならなんでもいい)
  • 瞬間的な怒りにはリアプレイザルで対処!

 

といったところ。リアプレイザルを使いこなすには練習が必要なんで、具体的には「認知行動療法実践ガイド:基礎から応用まで」あたりで思考の解釈法を学んでみるといいかもしれません。

 


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コメントを投稿

  1. 初めまして。
    どの記事もとても読みやすく、いつも楽しく拝見しています。
    他の記事でもそうなのですが、英語の論文や著書からの引用が多くてとても驚いています。
    私はこれから先、英語の文献を読む必要があるのでアドバイスをいただきたいのですが、英語の文献を読むための英語力はどのようにして習得されたのでしょうか?
    お手隙の折、ご返事いただけたら幸いです。

    返信削除
    返信
    1. いやー、わたしは特に英語力が高いわけじゃないですよ。口語表現が多い小説とかは全然読めませんから(笑)

      科学論文はシンプルな英文が多いので、高校レベルの文法が入っていれば十分ですし、英単語も8000〜1万語レベルでほぼ問題ないと思います。あとは統計用語と、ご自分の専門ジャンルに必要な単語を集中的に覚えればよいかと。

      わたしの場合は、8000語レベルまで英単語を覚えたところで論文を読み始めたんですが、地道に続けていたら1年ぐらいでスラスラ読めるようになりました。参考になれば幸いですー

      削除
    2. suzuki様

      ご返信ありがとうございます。
      またまたご謙遜を笑

      なるほど、高校レベルの文法力と8000語の単語力ですね。
      高校時代、ほぼ英語をさぼっていたので、文法が身に付いているか怪しいところです…。
      suzuki様は文法を問題集のようなもので勉強されたのでしょうか?

      これから心理系の論文を読んでいくつもりです。

      suzuki様のCBTやACTに関する記事の更新、楽しみにしています!

      削除
    3. 文法はTOEIC用の問題集でやり直した感じです。一時期、わたしの中でTOEICブームだったもので。

      まぁ文法よりは英単語のほうが大事なので、10,000語ぐらい覚えたら、あとは論文を読んでわからない表現が出たら文法書を調べるぐらいで良いかもしれません。あまり英語の勉強に時間をかけすぎると、やる気がなくなっちゃいますから(笑)

      心理系ですと統計の勉強も大変そうですよねー。がんばってください!

      削除

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