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過去最大級の研究で「メンタル悪化を予防するエクササイズ」の最低ラインが明らかになった件

Walking

運動とメンタルヘルスの関係をチェックした最大級の調査 
運動は体だけじゃなくてメンタルにもいいよ!」ってのはもはや常識なんですけど、近ごろそのへんを調べた最大級の観察研究(1)が出ましたんで、メモしときます。


これはBDI(メンタルヘルスの調査を行うオーストラリアの非営利機関)の調査で、HUNT研究っていう最大級の健康データベースを使ったもの。ノルウェイ人の男女33,908人を調べたデータで、およそ11年にわたってエクササイズと鬱傾向&不安症状のレベルを追いかけた内容になっております。この規模の研究は初めてなので、非常に貴重じゃないでしょうか



週に軽い運動を60分でメンタル悪化の予防になる
調査されたエクササイズは強度によって分類されてまして、

  1. 汗もかかなけりゃ呼吸もあがらないレベル(ウォーキングぐらいですな)
  2. 汗をかいて呼吸があがるレベル(ランニングとか)
  3. 完全にヘトヘトになるレベル

の3パターンでメンタルへの影響をチェック。それで何がわかったかと言いますと、

  • 週に軽い運動を60分するだけでメンタル悪化リスクは12%下がる!

ってことです。つまり、1日に10分前後の運動をしとけば、とりあえずメンタルにはかなり良い影響が出るわけっすね。これはラクでいいですなぁ。


運動は早歩きで十分
ここでいう「軽い運動」ってのは「汗もかかなけりゃ呼吸もあがらないレベル」を意味してまして、時速6〜7kmぐらいでスタスタと早歩きすれば十分なレベル。運動によるメンタルの改善効果は、男女や年齢を問わず得られたとのこと。これまたハードルが低くていいっすね。


研究者いわく、

エクササイズが鬱の治療に効くのは昔から知られていた。しかし、どれぐらいエクササイズをすれば未来の鬱発症リスクが下げられるのかが明らかになったのは初めてのことだ比較的短い量のエクササイズでもメンタルの保護効果が得られるというのは、非常にすばらしい。

また、データによれば、運動の強度は重要ではないらしい。もっとも大事なのは、シンプルに毎日の活動量を少しだけ増やすことだ。それは、ウォーキングでもサイクリングでも構わない。

とのこと。このあたりは「NEATを増やそう!」って話とつながるものがありますねー。


この「週60分の軽い運動でOK!」ってのは、近年じゃメンタル以外にも言われていて、たとえばタフツ大学が2017年の夏に行った実験(2)でも、軽いウォーキングを週に50分やれば、あらゆる身体機能の低下が防げるよ!なんて結果が出てたりします。これぐらいなら誰でも達成できるんじゃないでしょうか。


まとめ
ってことで、もうちょい研究の積み重ねは必要ながら、どうやら最近のデータを見てると、週60分前後の運動ってのが心と体のティッピングポイントかもしんないんですよね。もちろんさらに上を目指すにはエクササイズの強度を高めていく必要はありましょうが、最低ラインとしては週60分をこころがけとくといいかも。

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42才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。「パレオダイエットの教科書」と「服用危険」って本が発売中です。