ハードなスポーツをしてる人にお勧めなサプリをピックアップしたよーというレビュー論文の話
https://yuchrszk.blogspot.com/2021/08/blog-post_14.html?m=0
「サッカー選手の能力をアップさせるサプリってどんなの？」みたいなデータ(R)がおもしろかったんでメモ。
これはエスターシオ・デ・サー大学などのチームによるレビュー論文で、過去に行われた「サプリの運動効果」について調べた文献をまとめ、38件のデータから「本当に使えそうなのはどれなの？」をピックアップした内容になっております。研究チームいわく、
ハイパフォーマンスなアスリートのパフォーマンスを向上させるには、エルゴジェニックサプリメントの使用が不可欠です。
とのこと。エルゴジェニックサプリメントってのは、直訳すれば「身体能力向上サプリ」みたいになりまして、スプリントが早くなったり、持久力が上がったりと、いろんな効果をもたらす成分のことっすね。ここでピックアップされたサプリの内容は、
- クレアチン
- カフェイン
- 重曹
- βアラニン
- 硝酸塩
- タウリン
- シトルリン
- アルギニン
８つになってまして、これらのサプリについては当ブログでも何度も取り上げてますが、あらためてチェックしとくのも意義があるでしょう。では、具体的に見てみましょうー。
- クレアチン
当ブログでも再頻出サプリのひとつですね。19人のサッカー選手に1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを14日間にわたって飲んでもらったRCTでは、30秒間のサイクリングテストでパワーの大幅な改善がみられた。全体的に見ると、プロのサッカー選手には1日3～5gぐらいがふさわしいと考えられる。 - カフェイン
カフェインの運動アップ効果は有名で、体重1kgあたり3mgのカフェインと7％の糖質をふくむ250mlのドリンクを使ったテストでは、サッカーの試合の後にジャンプ力が大きく改善する効果が認められた。複数のメタ分析でも持久力の改善効果が認められており、試合の60分ぐらい前に体重1kgあたり3〜6mgのカフェインを飲むのが吉。 - 重曹
こちらも近ごろブログでよく取り上げるようになった成分で、だいたい持久力が14％改善すると思われる。体重1kgあたり0.1～0.4gの重曹を、試合の30〜180分ぐらい前に飲んでおき、さらにカフェインを同時に摂取しておくと、より効果が高まるかも。 - ベータアラニン
こちらも当ブログでよく取り上げてるサプリで、過去にも疲労感の回復に効くんじゃないか？なんて話を紹介してますね。このレビューでも持久力アップのデータが取り上げられてまして、1日3.2～6.4gを飲むと良さそうな感じ。 - タウリン
過去のメタ分析では、持久力が必要なスポーツに役立つ可能性が指摘されている。そのほかにも、筋肉の活動効率アップにも良いと言われており、1日に体重1kgあたり50mgを飲んでおくと効果を得やすい。と同時に、カフェインとの併用にも意味があるかもしれない。 - シトルリン
こちらは過去に「筋トレのパフォーマンスが上がる」みたいなメタ分析を紹介してますが、このレビューでは、「シトルリンでパワーがアップするよ！」みたいな話になっておりました。アスリートが使う場合は、だいたい6日間ぶっ続けで1日1.2～3.4gを飲み続けておくといい感じ。 - アルギニン
アルギニンも有名な成分ですけど、このレビューでは「別にすぐに効果が得られるわけじゃないから、長めに飲み続ける必要があるよねー」ぐらいの結論っすね。56人のサッカー選手が対象のテストでは、。だいたい1日2gのアルギニンを45日間続けて摂取してもらったら、最大酸素消費量（VO2max）が大幅に改善したそうな。とりあえず、アルギニンについては、1日1.2～6gを最低でも2週間飲み続けるのがお勧めとのこと。
というわけで、毎度おなじみのメンツって感じでしたけど、具体的な飲み方のガイドラインが出てるのはありがたいっすね。個人的にはカフェインとクレアチンを使うぐらいですが、ハードな運動をしてる方は参考にしてくださいませー。
