一緒に飲んだら健康的にヤバいサプリメントとかありますか？
https://yuchrszk.blogspot.com/2023/01/blog-post_14.html?m=0
こんなご質問をいただきました。
このサプリは一緒に摂ったほうがいいとか、別々に摂ったほうがいいとかありますか。あとはこんな食事とサプリを一緒に摂ったほうがいいかもあれば教えて欲しいです。
ということで、サプリの飲み合わせは存在するのかって疑問ですね。確かにこれは重要な問題で、一部のサプリは、一緒に飲むことで効果が下がっちゃったりするんですよね。
ただ、この問題については、それぞれのサプリを細かく見ていくと大変なことになるので、ここではざっくりしたガイドラインを見ていくことにしましょう。重要なポイントは、だいたい以下のようになります
一緒に摂るとイマイチ良くないもの
- 基本的に、ミネラル系のサプリは、大量に摂取すると他のミネラルと競合して吸収率が低下しがち。
- 特に困っちゃうのはカルシウムで、他のミネラルは1回あたり数ミリグラム、あるいはマイクログラム（1,000マイクログラム＝1ミリグラム）を飲めばよいのに対し、カルシウムは数百ミリグラムを摂取するため、他のミネラルの邪魔をするケースが多い。もしカルシウムのサプリメントを摂取する場合は、他のミネラルサプリメントやマルチビタミンとは異なる時間帯に摂取するのが吉。
- 同じように、マグネシウムの1回あたり摂取量も比較的多いので、他のミネラルとは別に摂取するのが理想。
- 亜鉛のサプリは銅と競合しやすく、長期間（1日50mg以上を10週間以上）大量に摂取する場合は、銅の欠乏を引き起こす可能性がある。もし大量の亜鉛を飲む場合は、銅も一緒に飲む必要があるかもしれない。
- サプリメントからマグネシウム、鉄、亜鉛、カルシウムなどを大量に摂取すると、ベータカロチン、リコピン、アスタキサンチンなどのカロテノイドの吸収を低下させることがある。カロテノイドが豊富な食事をする際は、大量のミネラル（数百ミリグラムのカルシウムやマグネシウムなど）を含むサプリメントを飲む時間を、食事の時間から切り離すのがよい。
- いろんな種類の脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を一緒に摂取すると、体内で成分が競合しあい、他の脂溶性ビタミンの吸収を約10～50％ほど低下させることが示唆されている（主に動物実験や細胞実験ですが）。そのため、脂溶性ビタミンは、それぞれ分けて摂取するのが最善だと思われる。
- 特にビタミンKの吸収は他の脂溶性ビタミンによって低下しがちなので注意。一方で、ビタミンAの吸収は最も影響が少なく、実際にはビタミンEと一緒に摂ると吸収が良くなる可能性もある(R)。
- ビタミンD、E、Kは、他の脂溶性ビタミンの数時間前または後に摂取すると、その吸収率が最大になると思われる。
一緒に摂ったほうが良さそうなもの
- ビタミンCは、植物性食品からの鉄の吸収を促進する傾向があるため、鉄をふくむ野菜と一緒に摂ると良いかも（個人的には、ビタミンCのサプリは別におすすめしないのですが）。
- 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は、脂肪を含む食事と一緒に摂取すると、より吸収が良くなる（脂肪が多い魚とか）。
- ある研究(R)では、朝食ではなく夕食と一緒にビタミンDを摂取することで、ビタミンDの血中濃度が約50%も上昇したと報告されている。
- フィッシュオイルと脂溶性ビタミンを組み合わせた場合も、そこそこのメリットが得られる。サプリに含まれる脂肪の量は1g程度だが、それでも食事から得た脂溶性ビタミンの吸収が高まったとの報告は多い。
- その他、脂肪と一緒に摂ることで吸収率が向上するサプリメントには、アスタキサンチン、CoQ10、クルクミン・ターメリック、ケルセチンなどがある。
- 通常、マグネシウムは胃腸の障害を引き起こすことがあるが、食事と一緒に摂ることで下痢の発生を抑えることができる。
ってことで、要点だけをまとめると、だいたい以上のようになります。ちなみに、一部のビタミンやミネラルは、薬の吸収や効果に影響を与えることがあるんですが、そこまでピックアップすると話が煩雑になるため避けました。なんらかの処方薬をお使いの方は、事前に必ずサプリとの併用がOKかを相談してください。よろしくおなしゃす！
