【質問】断食中に運動した方が若返りますか？
https://yuchrszk.blogspot.com/2024/03/blog-post_25.html?m=0
こんなご質問いただきました。
8時間ダイエットをしているときに運動をすると、体重が減りやすくなったり、アンチエイジングになりやすいと言う話を聞きました。これは事実なのでしょうか？
ってことで、プチ断食をしているあいだに運動をすると、アンチエイジングに良いのではないか？というご質問です。確かに、どちらも細胞の若返りに有効だとされている手法なので、組み合わせたらいいんじゃないかと言う気にはなりますね。
では、 このテーマについて今何が言えるのかを ざっくりまとめておきましょう。
- プチ断食＋運動で体重は減るのか？：断食中はグリコーゲンが空になるので、 プチ断食の最中に運動すると、メインのエネルギー源として脂肪を燃焼するようになり、 引き締まった体を作るのに役立つ可能性がある。オグランデ・ド・スル大学などの研究(R)では、絶食状態で運動した人は、食後に運動した人よりも脂肪の減少量が多かった。
ただし、レーマン カレッジなどの研究(R)だと、一晩絶食した状態で運動した人は、運動前に食事をした人よりも体重は減らなかった。 同じように、プチ断食とカロリー制限食を比較したイリノイ大学の研究(R)では、各グループの体重減少量には大きな違いが見られなかった。
ということで、 プチ断食+運動で体重が減るかどうかについては、まだ誰も何も断言できない状況じゃないでしょうか。まぁ体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーより多くなければならないので、プチ断食によって 摂取カロリーの量がコントロールされて、減量に役立つ可能性はありますが。
- プチ断食＋運動でオートファジーは活性化するか？：オートファジーってのは、不要になった細胞や傷ついた細胞を破壊し、より新しく健康な細胞を再生させるプロセスのこと。 この働きが活性化することで、不要な細胞が壊れて、より長生きできると考えられております。
でもって、アムステルダム自由大学の 先生方が行ったレビュー論文(R)では、運動と断食に関する 先行研究を調べた上で、 断食+運動によってオートファジーの 量が増える可能性があると結論づけてたりします。 こちらも、プチ断食と運動の組み合わせでオートファジーが増加するかどうかを直に調べたデータがないので、 はっきりしたことは全然言えないんですが、 個人的には、割と見込みがあるかなぁと。
- プチ断食＋運動でアンチエイジングははかどるか？： 最後にプチ断食＋運動によって老化と病気のプロセスを遅らせることができるのかを調べたデータ(R)も 見ておきましょう。 これはフロリダ大学の先生方が行ったレビューで、結論から言うと、プチ断食＋運動を 続けることで代謝の変化が起き、 いろんな病気のリスクを下げることができる…… かもしれないんだそうな。こちらも長期研究があるわけじゃないので、確実な効果を断言することはできないんですけども、個人的にはあり得る話だなぁと思ってますね。
ということで、簡単に見てみましたが、 今のところまだデータ不足とは言いつつも、精神的に辛くないのであれば、プチ断食と運動を組み合わせてみるのもありなんじゃないでしょうか。
ただし、 いくつかの研究では、断食中の運動にはマイナス面も確認されているので、 実践の際は以下のポイントにご注意ください。
- 運動パフォーマンスの低下： 当たり前の話ですが、プチ断食は運動パフォーマンスを低下させる可能性が示されております(R)。 まぁ、たいていの人は、 運動のパフォーマンス改善を望んでないでしょうから、ここは問題にならないとは思いますが。
- 血糖値の下がりすぎ：プチ断食と運動は、血糖値の低下を引き起こし、 めまいやふらつきを起こす可能性があるのでご注意ください。
ここら辺の危険性をふまえた上であれば、 試しに2週間ぐらいやってみて、 極度の疲労感などに襲われなければ続けてみてもいいんじゃないでしょうか。 実践の際は、以下の点を守りつつお試しくださいませ。
- 運動の種類を決める： 断食中の運動は、有酸素でも筋トレでも構わない。 おそらく、1日に1食を抜く ようなプチ断食をしている人であれば、どちらの運動を選んでもそんなに変わらないはずだし、日替わり断食のように、 1階あたりの断食期間が長い手法を採用している場合は、身体がガス欠になる可能性が高いので、あまり強くない有酸素運動にとどめるべきでしょう。 ただし、いずれにしても、慣れないうちは低強度のエクササイズに徹してくださいませ。
- 前日に食べた食事の内容で運動の種類を選ぶ： また、前日に食べた食事の内容によって運動の種類を決めてみるのもあり。例えば、 前日に炭水化物をたくさん食べた時は筋トレ をやった方がパフォーマンスが上がっていいかもしれない。逆に前日に低炭水化物だった場合は、有酸素運動やHIITを やってみるのも 良いかもしれない。
- トレーニング後に タンパク質を摂る： プチ断食と運動を組み合わせた後は、 どうしても身体のエネルギー量が下がるので、激しい運動をした後ほどタンパク質を摂取して、体の再生を助けたほうがよさげ。トレーニング後30分以内に摂ってみると、 無駄にストレスホルモン出なくて良いかも。
そんなわけで、今のところプチ断食+運動の 効果については、「 海のものとも山のものともつかない！」 としか言いようがないんですが、オートファジーの改善とアンチエイジング効果の可能性はありますので、それを狙って試してみる可能性は十分にあると思っております。どうぞよしなに。
