よく眠るなら運動は朝？ 夜？ 16件の実験をまとめて何がわかったのか？
「グッスリ眠るためには、朝に運動したほうがいいのか？夜でもいいのか？」って問題がありますな。こいつがどういう議論なのかと言いますと、
- 朝から体を動かすと、体内時計が整って、よく眠れるのだ！夜の運動は目がさえるからダメなのだ！
- いや、夜に運動しても、実は睡眠にはそれほど悪影響がないのだ！朝か夜かより、自分が続けやすい時間に運動すればいいのだ！
みたいな話です。まぁ、普通に考えれば朝の運動がよさそうに思えますけども、なかには仕事が終わってからでないと運動できない人も多いでしょうからね。「夜の運動は目がさえるからダメ！」と言われると、ジムに行く時間に悩んじゃう人もいるかもしれません。
ってことで、近ごろ参考になったのが、朝と夕方以降の運動で睡眠に違いが出るのかを調べたメタ分析（R）であります。細かいところは省いて、まずは結論から言ってしまうと、
- 睡眠の多くの指標では、朝の運動が明確に有利という結果にはならなかった。
- ただし、夜中に目が覚めている時間には違いが見られた
みたいになります。「朝か夜か」だけで睡眠の良し悪しは決まらないけど、夜中に目が覚めやすい人は、運動の時間を見直す余地があるってことですね。
この研究は、16件のランダム化比較試験をまとめたもので、参加者は合計611人。ランニングをしている人、普段あまり運動しない人、睡眠に問題を抱えている人などが含まれております。
研究によって設定は違いますが、おおむね、
- 朝の運動：午前6〜10時ごろ
- 夕方以降の運動：午後3〜8時ごろ
みたいな設定になってますね。1回だけ運動してその晩の睡眠を調べた実験もあれば、最長6か月にわたって運動を続けた実験もある感じです。
で、分析の結果をまとめてみますと、
- 以下のポイントにおいては、朝に運動しようが夜に運動しようが、明確な差は確認されなかった。
- 睡眠時間：実際に何時間眠れたか
- 睡眠効率：ベッドにいた時間のうち、どれくらい眠っていたか
- 入眠までの時間：眠りにつくまで何分かかったか
- 主観的な睡眠の質：本人が「よく眠れた」と感じたか
みたいになります。「夜に運動すると寝つけなくなる！」と考えていた人には、ちょっと意外な結果かもしれませんなぁ。
もっとも、ここで差が確認されなかったからといって、「どんな運動でも、何時にやっても、まったく同じ」とまでは言えないんですけども、それでも「グッスリ寝たいなら、朝に運動すべき！」みたいに断言できるわけじゃない、とは言えるでしょうな。
ただし、ここではひとつ気になる違いもありまして、それが「いったん眠ったあと、夜中に目が覚めていた時間」の問題であります。分析によりますと、
- 夕方以降に運動した場合のほうが、夜間に起きちゃう時間が長い！
- その効果量は一般的な目安で中程度だった！
って感じだったんだそうな。つまり、遅い時間の運動ってのは、寝つきや睡眠時間には目立った差がなくても、「夜間に目が覚めて、しばらく眠れなくなる！」って問題は引き起こす可能性があるわけっすね。個人的には、この結果については「参加者が少ない研究の影響がありそうだなー」と思ってまして、そこは慎重に判断したほうがよさそうな気がしてますが。運動の強度によっても結果は変わりそうですし。
ということで、私としては、この知見を私たちの生活に使ってみるなら、以下のような感じにしてみるのがいいんじゃないかと思う次第です。
- まずは、今の時間帯で運動を続けられていて、睡眠にも困っていないなら、その予定を無理に変える必要はない。まぁこれは当たり前ですな。
- 「夜に運動した日は、寝つけるんだけど途中で起きるんだよなぁ」という人は、時間帯や強度を調整してみる価値はおおいにあり。たとえば、
1．いつもの運動を、可能な範囲で早い時間に移す。
2．時間を変えにくければ、夜の運動を少し軽くする。
3．寝つきだけでなく、夜中に起きていた時間や翌朝の調子も比べる。
といった感じですね。一度に全部変えると何が影響したのかわからなくなるので、まずはひとつずつ試すのがよいんじゃないかと。
ちなみに、今回の研究で使われた「夕方以降の運動」には午後3時ごろの運動も含まれてるんで、この結果だけで「寝る直前に激しい運動をしても大丈夫！」とは言えないんで注意しといてくださいませ。運動をする時刻に加えて、寝るまでにどれくらい時間があるか、どれくらい疲れる運動なのかも考えたいところではあります。
個人的には、「朝に運動しないと睡眠に悪影響が……」とか考えず、自分が運動を続けられる時間を選びつつ、自分の睡眠に合わせて調整するぐらいのゆるい感覚でいてもらえばいいんじゃないかと思っております。どうぞよしなに。
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