瞑想は2分から脳に良い変化があるんじゃない？みたいな研究の話
「瞑想って、いったい何分ぐらいやれば意味があるんですか？」ってのは、私がよく受ける質問のひとつ。
瞑想というと、「毎朝最低20分！」とか「ほんの15分で十分！」みたいな話もよく見かけますが、そんなことを言われても「いや、15分って普通に長いし！」と思う人のほうが多いでしょうな。私自身も瞑想は長年やっておりますが、瞑想を始めたい人に「まず毎日15分ね！」と言ってみても、ほぼ続けらんない人のほうが多いですからねぇ。
で、そんな問題について、「脳そのものは、瞑想を始めて何分ぐらいで反応するのか？」を調べた研究(R)が出てて面白かったです。
脳は2分ぐらいで変わり始める？
この研究は103人の男女（瞑想の経験はバラバラ）を対象にしたもので、研究チームは、参加者に「自分の呼吸に注意を向ける」という定番の瞑想法を行うように指示。息を吸っている感覚や、吐いている感覚を観察して、意識が別のことにそれたら、また呼吸へ注意を戻すってやり方を教えたんだそうな。
で、このときにみんなの脳活動を調べてみたところ、興味深い結果が出まして、
- 瞑想を始めて約2分ほどで、脳活動に変化が現れ始めた
- その変化は7分前後で特に大きくなった
って感じだったんだそうな。つまり、少なくとも脳活動というレベルで見るなら、「瞑想は20分以上！」みたいに考えなくてもいいのかもってことですね。なんせ、たった2分でも、脳はすでに普段とは違う動きを始めるっぽいんで。
では「毎日7分瞑想すればOK」なのか？
そんなわけで、上記の結果だけ見ると「じゃあ7分だけ瞑想すればいいじゃん！」って気分になるわけですけども、ここで注意したいのが、
「7分で脳活動の変化が大きかった」＝「7分が最適な瞑想時間」ではない
ってところでしょう。確かに脳活動が変わったのは面白い現象ではありますが、だからといって、たった7分の瞑想で、
- 不安が減る
- 集中力が上がる
- 幸福度が高まる
- ストレスに強くなる
といった効果まで得られるかどうかは謎なんで。
とはいえ、2019年の系統的レビュー(R)では、短時間のマインドフルネス介入をまとめたところ、
- 1回5〜20分の介入でも、ネガティブ気分や不安、反すうなどが改善する研究が複数あったよ！
と報告してますんで、5分ぐらいの瞑想でもメンタルは改善するのかもっすね。いずれにせよ、瞑想の効果を得るためには、意外と長い時間は必要なさそうな気がしております。
「短時間でも意味がある」と考えてもいいような気はする
そんなわけで、「時間がないから瞑想できない！」と感じてる人は、「とりあえず2〜7分だけ試す！」って気持ちで取り組んでみるのも吉。
- 朝起きて5分。
- 仕事の前に3分。
- 寝る前に2分。
みたいな感じであれば、日常の実践も簡単でしょう。ちなみに、これまでの研究を見てると、瞑想に関しては、
- 1回に長くやるより、毎日少しずつでも続けるのが大事
って印象がありますんで、「毎日20分やろう！」と気合を入れるより、「まず5分ぐらいを毎日やる」くらいから始めるのが現実的でしょうな。
とりあえず5分やってみる
というわけで今回の研究をまとめると、
- 瞑想中の脳活動は、開始からわずか数分でも変化し始める可能性がある
って話でした。念のため、この実験で使われた瞑想法もおさらいしておくと、
- 楽な姿勢で座り、自然に呼吸する
- 息を吸ったり吐いたりする感覚に注意を向ける
- 意識がそれたら、それに気づいて呼吸へ注意を戻す
みたいになります。もし途中で別の考えが浮かんできたら、無理に追い払わず、そのことに気づいてから呼吸へ注意を戻すようにしてください。意識がそれたら、「あ、別のこと考えてたな」ぐらいで、また呼吸に戻すぐらいで、まずは十分であります。
特に今回の研究では、2分ほどで変化が現れ、7分前後でその変化が目立ったとのことなので、とりあえずタイマーを5〜7分にセットして試してみるといいかもしれません。
もちろん、それでストレスが消えるかどうかはわからないものの、とにかくやってみるのが大事なんで、「瞑想したいけど15分も20分も時間を取るのはしんどい！」という人はぜひお試しください。
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