睡眠を改善するぞ！と誓ったときに使っていたチェックリスト

睡眠が超大事なのは言わずもがな。パレオダイエットの世界でも、「睡眠の改善」は食事や運動とならぶ三本柱のひとつになっております。


といっても、わたしが睡眠に悩まなくなったのはここ数年の話。かつては寝不足が当たり前だったため、毎日ボンヤリとした頭で原稿を書いておりました。


が、そのうち仕事が立ちいかなくなりまして、一念発起で改善に取り組みだしたのが６年ほど前のこと。まずは睡眠を生活の再優先ポイントにしまして、必要な項目をすべてTodoリストにしたんですな。


メモを整理してたら当時のチェックリストが出てきましたんで、以下に貼り付けておきます。ホルモンバランスや体内時計の調整に気を使った内容になってますんで、睡眠にお悩みの方には参考になるかもしれません。

 

 

睡眠を徹底的に改善するためのチェックリスト

▼睡眠改善の超基本ルーチン

• 「決まった睡眠時間の死守」を暮らしの再優先事項にする
• 起床時間の７〜８時間前を就寝時間にする
• 眠りにつく１時間前は本を読むかストレッチで神経の回転数を落とす
• 午前中は必ず太陽の光を浴びる
• 睡眠時間と起床後の気分を毎日記録する

 

▼ホルモンフィックス

• 最低でも１日に１回は１５分以上の瞑想を行う
• １日のどこかで猫と遊ぶ（注：自分がリラックスできるものなら何でもOK）
• ウォーキング、またはNEATを増やす（「エレベーターの代わりに階段を使う」とかでOK）
• スタンディングデスクかトレッドミルデスクに切り替える
• オメガ３や中鎖脂肪酸といった健康的な脂肪の摂取を増やす
• オメガ６やトランス脂肪酸といった不健康な脂肪の摂取を減らす
• 適切な量の炭水化物を食べる（多すぎても少なすぎても睡眠はよくない）
• 内臓系の肉（トリプトファン用）と魚介類（オメガ３用）の摂取を増やす
• タマネギ、ニンニク、ブロッコリーなどの摂取を増やす（体内のGABAを増やすため）
• 間食は厳禁（ムダにインスリンが出るので）
• 夕食では必ず根菜類を食べる（寝る前の糖質と食物繊維は睡眠の質を上げる）
• 就寝前２時間の食事は厳禁（４〜５時間前が理想）
• 就寝前のアルコールは厳禁
• 午後のカフェインは厳禁
• マグネシウムのサプリを飲む
• メラトニンを飲む
• 厳しいバージョンのパレオダイエットを実践する（体内の炎症を減らすのが目的）
• 前日にちゃんと眠れなかった場合は昼寝の時間を作る

 

▼体内時計フィックス

• 朝から昼間までに最低１５分は太陽光を浴びる
• 冬季は日射量が足りないのでビタミンD3を補充
• 日中は必ずカーテンは全開に
• 日中はPCモニタの明るさを最大にしておく
• 夜中はf.luxでモニタの色温度をロウソクに
• 夜中の室温は18〜19度に設定する
• 夜中はiPhoneの輝度は最低にセット
• 日が暮れたらブルーライト用メガネを着用
• 日が暮れたら室内の照明は最低レベルまで落とす
• 終夜灯は使わない
• ふとんやベッドの上では読書やゲームをしない
• 深夜に目が覚めても気にしない（狩猟採集民は二度目が普通）
• 日中の室温は23度ぐらいに設定する

 

▼睡眠環境フィックス

• できれば遮光カーテンに切り替える
• 夜中はすべての光源をカットする（電子機器のLEDライトとか）
• アラームで起こすタイプの目覚ましではなく、光の変化で起こすタイプの目覚まし時計（http://amzn.to/2tbbHrZ）を使う
• 就寝中は環境音やホワイトノイズの作成アプリを使う
• できればHEPAフィルターを導入（http://amzn.to/2twEj16）
• 毛布は掛け布団の「下」ではなく「上」に敷く

 

まとめ 

そんなわけで、睡眠を改善するために必要なチェックリストでした。ここまで徹底的にやれば、誰でも睡眠の質は上がるはず（慢性病の場合は別ですが）。もちろん全て取り入れる必要はないんで、とっかかりやすいところから手をつけていただければ幸いです。

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