5分以内にネガティブな気分が激減する「拡散エクササイズ」の4ステップ

「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」などの著作でおなじみなラス・ハリス博士のフォーラム(1)をちょくちょくのぞいてるんですが、そこで知った「拡散エクササイズ」ってのがなかなか使えそうな感じでした。


これはマインドフルネス系トレーニングの一種で、気をぬくと過去の失敗をクヨクヨ考えちゃったり、未来の災害などの不安に襲われがちな人のために開発されたもの。1回5分ぐらいで済みますし、ACTの治療なんかでも実際に使われてるみたいなんで、つい過去と未来を心配してネガティブな感情が湧きがちな人などは、お試しになってみちゃいかがかと思います。

拡散エクササイズの4ステップ

で、以下が具体的なステップです。

1．呼吸に集中するフェーズ

背筋を伸ばしてイスにすわり、足は床につけて、腕は組まずにヒザの上に置く。そのまま静かに目を閉じたら、軽く2回ほど呼吸。そのまま、いったん呼吸の音と感覚に注意を向け続ける。

2．室内に集中するフェーズ

このステップでは、自分が今部屋のなかにいるという事実を意識していく。具体的には、

1. まずは10秒ほど部屋のなかで聞こえてくる音に注意を向ける
2. 次に、自分がどのようにイスに座っているかに意識を向ける。イスに触れている部分の感触は？ イスに座っているのはどんな感覚か？ などに改めて注意していく。こちらは10〜20秒
3. 今度が、自分の手がヒザに触れている感触に意識を向け、こちらも改めてどのような感覚かを10秒ほど確かめてみる。
4. 体の他の部分に意識を向けてみる、背中、足の裏、お腹などにはどんな感覚があるか？　軽い肩こりや腰痛があれば、それらに注意を向けてみて、じっくりと痛みの感覚を観察してみる（10秒）
5. 体の感覚が時間とともに変化してきたら、これにもまた注意を向ける

って感じ。ここで大事なのは、特に体の感覚を変えようと頑張らずに、ただひたすら注意を向け続けるところ。人によっては自分の体に何の変化も感じられないケースもありますが、それはそれでOKで、「何もないなー」という事実に注意を向けてくとよさげです。

3．意識を散らすフェーズ

このステップでは、「思考」や「感情」のような、より抽象的なものに意識を向けていく。例えば、

• 「こんなエクササイズ役に立つのかな？」と思えば、その考えを外部から観察するつもりで意識する

• なんかわからないけど不安があるなら、その考えを外部から観察するつもりで意識する

• その他、悲しみ、恐れ、疑惑などの気持ちがあるなら、やはり科学者になった気分で観察

みたいな感じ。どんなネガティブな感情だろうが、とりあえず存在を認めてながめてみるのがポイントで、ここで感覚を変えようとするのは逆効果。


で、観察を20秒ほど続けたら、今度は「価値観」に意識を向けていきます。具体的には、

• 「自分は何を大切にしてるんだっけか？」と意識してみる

• 「これから挑戦したいことがあったっけか？」と意識してみる

• 「将来はどこへ向かっていきたいんだろう？」と意識してみる

• 「そもそも何か達成したいことがあったっけか？」と意識してみる

といったところ。このステップは、全行程で20〜30秒もやれば十分です。

4．元に戻るフェーズ 

最後に元の世界に戻ります（笑）。ステップ3で内向きになった意識を広げていくようなイメージで、10秒をかけて少しずつ周囲の音に意識を向け直していけばOK。あとはゆっくり目を開けて終了であります。

まとめ

というわけで、以上が「拡散エクササイズ」の一部始終でした。個人的な感想だと、「注意訓練トレーニング」や「マインドフル瞑想」といった定評がある技法のおいしいところをまとめて、さらにコンパクトにしたようなイメージですね。これをスムーズにできるようになれば、かなりメンタルには良いのではないか、と。10〜20秒刻みでやるべきことが出てくるんで、「瞑想とかじーっと座ってるのは耐えられない！」みたいな方にはいいんじゃないでしょうか。

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